ایران یوگا ایران یوگا مرجع مقالات آموزشی یوگا
مرحله دوم تمرینات پری پرا نایام , در بخش های نشسته و خوابیده را میتوانید در این قسمت دنبال کنید.
بخش نشسته – پرانامودرا
Prana Mudra
در وضعیت نشسته دستها را جلوی ناف قرار دهید .بهطوریکه سرانگشتان دست مقابل هم قرار گیرند . همراه دم دستها از مقابل ناف به سمت بالا کشیده میشوند تا روبروی گلو , با بازدم دستها به طرفین باز میشوند و کف دستها رو به سقف قرار میگیرند. دوباره با دم دستها از طرفین به سمت پیشانی کشیده میشوند و با بازدم از مقابل به طرف ناف هدایت میشود .این چنان است که گویی از طریق مراکز انرژی کف دستها انرژی را از کف لگن بیرون می آوریم و با بازدم تقدیم کل هستی(کائنات ) میکنیم.
تنفس مودرایی در حالت واجراسانا :
– در وضعیت واجراسانا یا دو زانو بنشینید دستها روی ران ها , انگشت شصت و اشاره را حلقه کرده (گیانا مودرا) در کشاله ران و بقیه انگشتان و کف دست را روی ران قرار دهید. یک دقیقه بنشینید و تنفس کنید. تنفس خودبه خود شکمی خواهد شد . تنفس را ادامه دهید , وانهادگی کامل بوجود خواهد آمد و ذهن آرام میشود.
– در وضعیت واجراسانا یا دوزانو بنشینید. دستها را مشت میکنید در کشاله ران قرار می دهید , به دم و بازدم خود آگاه باشید .ابتدا شصت خارج از مشت قرار گرفته و تنفس به صورت سینه ای ادامه پیدا میکند.
-در وضعیت واجراسانا یا دوزانو بنشینید, در این وضعیت به شکل صحیح دستها را مشت کرده و جلوی استخوان لگن قرار می دهید .تنفس به صورت شکمی-سینه ای – ترقوه ای کامل می شود. تاثیر این تمرین بر روی مراکز انرژی , ویشودهی و آناهاتا می باشد.
بخش خوابیده:
تنفس سه مرحله ای:
تنفس شکمی
Abdominal breathing
این تنفس با مهار عضلات بین دنده ای – سینه اس و انقباض و انبساط عضله دیافراگم انجام میشود .در طی دم دیافراگم به طرف پایین و کمربند شکمی به پایین و خارج حرکت کرده و در طی بازدم دیافراگم به طرف بالا وکمربندشکمی جمع و به داخل حرکت میکند . در نتیجه این تمرین ناحیه تحتانی ششها فعال شده و ماساژ خوبی برای احشاء داخلی شکم محسوب می شود.
در وضعیت شاواسانا بدن را در یک وضعیت راحت و مناسب قرار دهید.در طی دم, کمربند شکمی را به ترتیب از جلو به پهلوها و پشت باز کنید تا بخش تحتانی ششها بتواند تهویه کاملتری را انجام دهد. دقت کنید در طی دم حرکت قفسه سینه کاملا مهار شده و سعی کنید فقط عضله دیافراگم فعال باشد . در پایان دم چند لحظه مکث کنید و سپس بازدم را انجام دهید. در طی بازدم شکم(محدوده ناف) را به داخل جمع کنید , تنفس شکمی از طریق بینی و بسیار آرام و کنترل شده (بدون صدایی از ناحیه بینی یا گلو) انجام میشود.
دست را روی شکم و ناف ودست دیگر را روی سینه بگذارید . دقت کنید که سینه بی حرکت و شکم در طی هر دو و بازدم منبسط و منقبض شود. در مرحله بعدی هر دو دست را روی پهلو ها بگذارید تا از باز شدن پهلوها مطمئن شوید . در آخرین مرحله نیز دستها را روی کلیه ها و پشت بگذارید تا از باز شدن کامل کمربند شکمی آگاه شوید.
تنفس سینه ای
Thoracic breathing
بدن را در وضعیت شاواسانا قرار دهید . در حالیکه به آرامی از فضای سینه دم میگیرید , از حرکت آن به سمت بالا و خارج آگاه باشید .در یک دم سینه ای عمیق , عضلات بین دنده ای را کامل باز شده و قسمت میانی ششها فعال می گردد . بازدم را بسیار آرام و کنترل شده انجام میدهیم. میتوان پس از هر دم و بازدم کمی استراحت کرد و مجددا یک تنفس کامل سینه ای دیگر را انجام داد.
تنفس ترقوه ای
Clavicular Breathing
تنفس شانه ای (ترقوه ای) آخرین مرحله از باز شدن فضای دنده ها می باشد, که پس از تکمیل تنفس سینه ای تمرین شده , قله ششها را فعال می سازد.دقت کنید برای انجام این تنفس , از عضلات تنفسی گردنی بویژه عضله جناغی-چنبری-پستانی استفاده میشود.
بدن را در وضعیت شاواسانا قرار دهید.بهتر است قبل از تنفس ترقوه ای برای مدتی تنفس سینه ای را انجام دهید تا ششها آماده شده و زمینه سازی برای حرکت اکسیژن به قله ششها فراهم شود.
قفسه سینه باز و بیحرکت , همراه با دم عضله جناغی,چنبری,پستانی را آرام و کاملا هوشیارانه منقبض کنید. ترقوه ها رابه سمت بالا کشیده میشوند وبه همراه آن حرکت رو به بالای مفصل کتف , بازو و در نهایت سرشانه را تجربه می کنید. بازدم آرام و کنترل شده , هماهنگ با دم انجام میشود.در طی دم و بازدم همه اجزاء صورت و گوشها , آرام و رها خواهند بود.
تهیه کننده :زهره احدی
