ایران یوگا ایران یوگا مرجع مقالات آموزشی یوگا
تقویت پشت در حالت نشسته
حالت استارت: نشسته روی توپ بنشینید.پاها را آنقدر باز کنید تا شکمتان راحت بین آنها جای بگیرند.پا ها متمایل بخارج زانو زاویه ۹۰درجه میسازد.شکم را بکشید که چروک نداشته باشد.جناق سینه بطرف جلو. گردن را دراز کنید.شانه ها را از گوشها دور کنید کتف ها بطرف عقب و پائین
اجرای تمرین: دست ها را در کنار بدن طوری بکشید که نوک انگشتان بطرف زمین باشند.دست های کشیده شده را کمی بیشتر بطرف عقب ببرید .بدن را بطرف جلو برده و سپس بطرف بالا.پشت همیشه صاف باشد. آنقدربدن را به جلوبرده و دوباره صاف کنید تا پشت شما خسته شود.توجه داشته باشید که در حین تمرین پشت صاف باشد. شما میتوانید تمرین را کنترل کنید ،چنانچه در سمت چپ یا راست آیینه داشته باشید. چنانجه در پائین کمر ناراحتی احساس کردید ،تمرین را قطع کنید. برای شدت بخشیدن،دست ها را ضربدری روی شانه ها بگذارید.
تاب خوردن
حالت استارت: روی توپ بنشینید. پاهایتان را آنقدر باز کنید که شکم بین آنها جای گیرد.نوک پاها کمی متمایل بطرف خارج زاویه در زانو تقریباً ۹۰ درجه،شکم را کاملاً بکشید و دراز کنید.اینطور تجسم کنید که میخواهید چروک های شکم را کشیده و صاف کنید. تجسم کنید گردن کاملاً کشیده،تاجائیکه امکان دارد شانه ها را از گوش ها دور کنید.کتف ها بطرف عقب و پائین کشیده شوند.ستون فقرات شما حاتا کاملاً طبیعی و صاف شده است.
اجرا: دست ها بطرف زانو دراز کنید.تجسم کنید،انگشتان باز شده دست بطرف زمین کشیده میشود.حال ناف را بآرامی بطرف ستون فقرات بکشید،تا زمانی که احساس کنید عضلات شکم منقبض شده اند. انقباض را درشکم نگهداشته و (بسیار مهّم )پشت کاملاً صاف و کشیده. حال پشت را کمی به عقب برده و حالت را حفظ کنید. وقتی احساس کردید که دیگر این حالت را نمیتوانید نگهدارید،آرام به حالت اوّلیه برگردید.این تمرین را آنقدر تکرار کنید تا عضلات شکم خسته شوند.بزودی متوجه میشوید که عضلات شکم شما در حرکت بالاتنه به عقب انقباض شدیدی خواهد داشت .خود را تا حدی به عقب ببرید که بتوانید شکم و پشت را صاف نگهدارید. چنانچه بخواهید تمرین را سخت تر کنید ، دست ها را مورب روی شانه قرار داده و تمرین را اجرا کنید.
عضلات خم کننده ران/باسن(leg curl)
حالت استارت: ایستاده کاملاً صاف بایستید.پاها باندازه باسن از هم فاصله دارند، نوک انگشتان کمی بطرف خارج. زانو ها کمی خم و شل. شکم را بطرف بالا کشیده و جناق سینه را بطرف جلو ، بالا. شانه ها را از گوش ها دور کنیدو کتف ها را به عقب و پائین. تجسم کنید گردن کشیده و چانه را کمی بطرف گردن بکشید. دست ها را به تناوب از طرفین تا ارتفاع شانه بلند کرده ویا اینکه بر روی تکیه گاه صندلی بگذارید. شکم را کمی منقبض کنید ،بدینوسیله که ناف را بطرف داخل بکشید.این عمل مهم است که تا بدن شما در مقابل تمرین هائی که میاید مقاوم باشد.
اجرا: بعد از اینکه شما وزن خود را روی پای راست انتقال داده اید،پای چپ را به عقب ببرید.زانوی چپ شما پشت زانوی راست قرار میگیرد. زانو را خم ودوباره راست نمائید،زانو از پنجه پا جلوتر نرود.این تمرین را آنقدر تکرار کنید تا شما عضله پشت ران را احساس کنید. سمت را عوض کنید. توجه داشته باشید که ، ران را تا حدّی عقب ببرید که بدنتان آرام باقی بماند. چشمتنتان را ببندید ،شاید نتمانید بازهم تمرین را انجام دهید(سخت تر ). تعجب نکنید، وقتی عضلات باسن را نیز احساس کنید.عضله بزرگ باسن برای بردن ران به عقب مسئولیت دارد.
چهار سر ران
این تمرین برای مفصل صدمه دیده زانو بسیار خوب است ،زیرا فقط وزن ساعد بر روی مفصل میباشد و کنترل شده کار میکند.وقتی شما روی توپ مینشینید به تعادل خود نیز کمک میکنید.چنانچه این تمرین شما را نا مطمئن میکند،میتوانید روی صندلی بنشینید.روی آن هم میتوانید به خوبی تمرین کنید.
استارت: بر روی یک توپ بنشینید. پا ها آنقدر از هم فاصله دارند که شکم براحتی بین آنها جای گیرد. انگشتان پا کمی بطرف خارج . ران زاویه ۹۰ درجه دارد و بطرف پنجه پا نشان میدهد. ران ها کمی به طرف پائین میافتند. شکم را کاملاً بطرف بالا بکشید و جناق سینه بطرف جلو و بالا. شانه ها را از گوش ها دور کرده ،کتف ها را بطرف عقب و پائین. فکر کنید، گردن شما کشیده و چانه کمی بداخل رفته است.
اجرا: دست هایتان را روی توپ نزدیک باشن قرار دهید.انگشتان دست را کاملاً باز کنید. صاف بنشینید و پای چپ را دراز و خم کنید.این حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید. وقتی پایتان خسته شد، با پای دیگر شروع کنید.
کالسکه /عضلات بلند صاف کننده پشت
در این حالت نه تنها میتوانید، پشت خود را بکشید، بلکه به بهترین وجه ریلکس کنید.
حالت استارت: با پاهای باز شده روی توپ و یا صندلی بنشینید. شکم شما باید راحت بین ران ها قرار گیرد. نوک پاها بطرف جلو نشان میدهند.
اجرا: آرنج ها را روی را ران ها تکیه داده و و خود را بطرف پائین بکشید. بگذارید سرتان آویزان شود و پشت را کاملاً خم کنید.متوجه خواهید شد، چگونه فشار از روی شانه و پشت برداشته میشود. عمیق تنفس کنید و مهره به مهره ستون فقرات را روی هم بگذارید.
باز نشر : آکادمی ایران یوگا
