۱- روی دستان و زانوهای خود بنشینید. دستان خود را مستقیماً زیر شانهها و زانوها را مستقیماً زیر عضلات ران قرار دهید. انگشتان خود را کامل باز کنید تا انگشت شما مستقیما به سمت جلو اشاره رفته باشند. پشت خود را صاف و افقی کنید. به کف اتاق خیره شوید. این موقعیت “خنثی” شما است. زمانی که لگن شما در حالت خنثی قرار دارد، ستون فقرات شما کل کشش خود را، هم در جناحین پشتی و جلویی در یک طول یکسان، خواهد داشت.
گام اول
۲- همانطور که در حالت انتظار برای یک نشانهی داخلی قرار دارید، سعی نکنید که به داخل شانهها خم شوید. در عوض، خطی از انرژی از طریق هر بازو با فشار دادن به سمت پایین به داخل دستان خود و بلند کردن شانهها ایجاد کنید. چندین بار این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید حرکت را درک کردهاید.
گام دوم
۳- زمانی که برای شروع آماده هستید، عمیقاً نفس بکشید. به دنبال بازدم، عضلات ران خود را به حالت “ژست گربه” در آورید. این کار را با کشیدن آرام ماهیچههای شکمی به سمت پایین به داخل ستون فقرات، با جمع کردن استخوان دنبالچه به سمت پایین انجام دهید و به آرامی بر باسن خود تمرکز کنید. فشاری محکم به سمت پایین با دستان خود ایجاد کنید تا به خوبی از شانهها جدا شوید و قسمت میانی کمر خود را به سمت سقف بلند کنید، طوری که ستون فقرات به سمت بالا چرخیده شود. سر خود را به سمت داخل بچرخانید. به کف اتاق بین زانوها خیره شوید.
گام سوم
۴- به دنبال دم، رانهای خود را به ژست سگی تبدیل کنید. این کار را با آزاد کردن باسن خود انجام دهید، منحنی شدن لگن خود را برگردانید و ستون فقرات را به داخل یک حرکت قوسدار، به عقب خم کنید.
گام چهارم
این حرکت میتواند خستگی را از بین برد، تنفس را بهتر کرده، جریان خود در مغز را افزایش داده و کل بدن را جوان سازد. شما همچنین میتوانید با خم کردن زانوها و پایین آوردن ساعدها به کف اتاق پیشرفت داشته باشید. این حالت برای افرادی که اخیراً آسیبهای کمری، عضلات ران، بازوها و شانهها داشتهاند توصیه نمیشود. افرادی که فشار خون بالا دارند ابتدا باید با دکتر خود مشورت کنند.
هشدار: ما به افراد توصیه میکنیم که سعی داشته باشند, هر حرکت یوگا را در خانه یا در اداره انجام دهند. گرچه اگر احساس ناراحتی دارید یا اینکه قادر به کامل کردن یک حرکت نیستید، به خود فشار وارد نکنید. تمرین یوگا یک رقابت نیست، پس فقط ریلکس باشید و دوباره سعی کنید. با این حال، ممکن است ثبت نام در کلاسهای یوگا که یک مربی حرفهای به شما آموزش میدهد مفید باشد تا هر حرکت را مطمئن باشید درست انجام میدهید.
منبع :گروه سلامت سیمرغ
باز نشر : ایران یوگا