ایران یوگا ایران یوگا مرجع مقالات آموزشی یوگا
کاترین بادیگ/ برگردان: ندا اسدی
آسانای کرم شب‌تاب، وضعیت طاقت‌فرسایی است که قدرت فراوانی می‌طلبد. یک حرکت قدرتی که نیازمند ارتباط صحیح میان قدرت موجود در هستۀ اصلی وجودی شما، انعطاف هیپ و استقامت بالای بازوها تا کف دست‌هاست تا بتوانید ران‌ها را موازی زمین بیاورید. استقرار در این وضعیت، نیرویی بس عظیم از شما می‌طلبد، بنابراین توصیه می‌کنم روزهایی که سطح انرژی‌تان بالاست آن را انجام دهید. یعنی هنگامی‌که واقعاً احساس می‌کنید قوی ونیرومند هستید. اما اگر از جنبۀ ذهنی خود را برای نزدیک شدن به این حرکت آماده سازید، هر زمان که ارادۀ شما باشد، انجام آن امکان‌پذیر است.
این حرکت را به دو شکل می‌توانید انجام دهید. قبل از هر چیز باید بدانید در سراسر تمرین باید با دم و بازدم‌تان در ارتباط باشید. عامل دوم، تمرکز داشتن بر تصویر واقعی کرم شب‌تاب است. درون همۀ ما نوری وجود دارد که پیوسته منتظر است خود را به ظهور برساند. به منظور درخشش این نور در اطراف خود، باید به انرژی درون‌تان دسترسی داشته باشید. بنابراین، ران‌ها ی‌تان را به شکل کرم شب‌تاب از سطح زمین بالا بکشید و همان‌طور که پاهایتان را می‌کشید، انرژی درونی‌تان را در وجود خود به چرخش در آورید و بخواهید که نیروی درونی‌تان به بیرون ساطع شود. وقتی با پاها، دستهایتان را در آغوش می‌کشید، انرژی پرقدرتی را در خود احساس می‌کنید. وقتی با پاها، احساس فشردگی و انقباض می‌کنید، تصور کنید این انرژی پرقدرت را دراید به درون خود می‌کشید و وقتی پاها را دراز می‌کشید نورهای درونی‌تان را درخشنده‌تر احساس کنید. سهولت و احساس سبکی این وضعیت، باعث بالا رفتن اعتمادبه‌نفس در شما می‌شود. وقتی دارید بلند می‌شوید درمی‌یابید احساس می‌کنید تمام مدت در حال درخشش هستید.
آماده‌سازی پیش از انجام آسانا
قبل از این آسانا، ابتدا با چند حرکت سلام برخورشید، پاها، هیپ و هسته درونی‌تان را گرم کنید. پس از وضعیت سگ سرپایین در وضعیت گربه-گاو قراربگیرید و سپس حرکت‌های «جهش کوتاه» و «زاویۀ پهلویی معکوس» با پاشنۀ بلند و «جهش بلند» را در خلال سلام بر خورشید، انجام دهید.
پس از آخرین حرکت «سگ سر پایین» درآخرین سیکل سلام بر خورشید، به منظور کشیده شدن قسمت پایین کمر وستون فقرات، به مدت 5 تا 10 نفس عمیق در وضعیت مالاسانا (سلام از جلو) بمانید. پس از آن بازهم به حرکت سگ سرپایین بازگردید و به ترتیب زیر ادامه دهید:
1.تنوع «جهش کوتاه»
این حرکت ران‌ها را باز کرده و پاها و بازوها را برای حرکت کرم شب‌تاب آماده می‌کند. در حالی‌که در وضعیت سگ سرپایین هستید، پای راست‌تان را جلو آورده و بین دست های‌تان قرار دهید و زانو چپ‌تان به سمت زمین پایین آورید. انگشتان پای راست را کمی به سمت راست برده و ساعد دستهایتان را پایین آورده روی دو آجر یا اگر می‌توانید، روی زمین و در سمت داخل پای راست‌تان قرار دهید. انگشتان پای چپ‌تان را به زیر و ران های‌تان را پایین ببرید. بدون این‌که ران‌های‌تان بالا برود، پای چپ‌تان را کشیده و صاف کنید. درحالی که شانه‌ها را رها و و پایین گردن را از گوش‌ها دور می‌کنید، سینه‌تان را باز و به جلو فشار دهید.
شانۀ راست را زیر پای راست‌تان ببرید، ماهیچه ساق پای راست‌تان را با دست راست نگه داشته، سینه‌تان را به پایین خم کنید و به ماهیچۀ پاهایتان فشار دهید تا شانۀ راست‌تان بیش‌تر به پشت پا فرو رود. شانۀ راست‌تان را در همین وضعیت نگه داشته و کف دستهایتان را روی مت با فاصله‌ای به اندازۀ عرض شانه‌ها قرار داده‌اید (مانند وضعیت چاترانگا دنداسانا). سپس مانند حرکت مار کبری (بوجانگ آسانا)، سینه‌تان را به جلو بکشید و به مدت 8 نفس عمیق در این حالت بمانید. برای خارج شدن از وضیت ابتدا گامی به عقب برداشته و بخ وضعیت چاترانگا بروید، سپس با وضعیت سگ سربالا و سرپایین به حالت قبل برگشته و در نهایت این کار را در سمت چپ بدن‌تان نیز تکرا کنید.
2.راه رفتن حشره
برای بازتر شدن ران‌ها و نیز افزایش تحرک‌پذیری ستون فقرات به سراغ وضعیت «راه رفتن حشره» بروید. این حرکت درواقع تنوعی از از وضعیت کرم شب‌تاب است. در حالی‌که در وضعیت سگ سرپایین هستید به سمت دست‌ها قدم بردارید، با قدم‌هایی که به اندازۀ عرض ران‌ها از هم فاصله دارند تسرانجام به وضعیت اوتاناسانا (هم به جلوی ایستاده) برسید. زانوها را خم کنید، دست‌ها را میان پاها ببرید، ساق پاها را در بر بگیرید و کف دست‌ها را روی پا بگذارید طوری که انگشتان دست و پا به یک سمت باشند. اگر در این حالت تحت فشار زیادی هستید می‌توانید دست‌ها را پشت ساق پای‌تان نگه دارید.
وقتی موقعیت دست‌ها و بالاتنه‌تان را تنظیم کردید، پشت به‌آرامی پشت پاها را کشیده و صاف کنید. جناغ سینه‌تان را باز کرده و به روبرو نگاه کنید. گردن‌تان نباید سفت و منقبض باشد. در این مرحله مانند لاک‌پشتی می‌شوید که سرش را کمی از لاکش بیرون کرده و به عالم هستی می‌نگرد. اگر بخواهید می‌توانید در همین مرحله بمانید و از کشیدگی قسمت پایین کمرتان لذت ببرید. یا اگر احساس ریلکسی دارید و ارتباط‌تان با دم و بازدم‌ها‌ی‌تان برقرار است، می‌توانید چند قدم کوتاه بردارید. با همان وضعیتی که دارید با پای راست، حرکت‌تان را آغاز کنید و چرخی به دور خود بزنید. وقتی به جای اول‌تان بازگشتسد، پای چپ‌تان را عقب کشیده و این حرکت را در سمت مخالف انجام دهید. سپس به آهستگی دست‌ها و بالاتنه‌تان را از بین پاها رها سازید و به اندازۀ 8 تا 10 نفس عمیق در اوتاناسانا بمانید. سپس به چاترانگا و بعد به سگ سربالا و سر پایین بروید. آنگاه روی مت جست زده و در وضعیت اوتاناسانا قرارگیرید.
“ادامه ی این مقاله را در شماره ی 108 مجله ی دانش یوگا بخوانید.”
