ایران یوگا ایران یوگا مرجع مقالات آموزشی یوگا
نام سانسکریت : ustrasana
یوگاژورنال/ برگردان: سوسن عبدالرضایی
با برگشتن به عقب و قرارگرفتن در وضعیت «شتر» سطح انرژی‌تان به شدت بالا می‌رود. این وضعیت را به‌صورت مرحله به مرحله در زیر برای‌تان آورده‌ایم.
گام 1 :
روی زمین زانو بزنید، طوری که زانوها در راستای ران‌ها باشند و استخوان ران عمود بر زمین قرار بگیرد. ران‌ها را کمی به داخل بچرخانید. نقاط انتهایی ران‌ها را بکشید و سفت کنید. اما کپل‌های‌تان را سفت نکنید. تصور کنید دارید استخوان‌های نشیمن‌گاه را بالا و به سمت بالاتنه‌تان می‌کشید. قسمت‌های بیرونی ران‌ها را تا حد امکان رها و شل نگه دارید. ساق پا و نوک انگشتان پای‌تان را محکم به زمین فشار دهید.
گام 2:
دست‌ها را پشت استخوان لگن قرار دهید، طوری‌که کف دست‌ها بالای کپل‌ها قرار گیرد و انگشت‌ها به سمت پایین باشند. با استفاده از دست‌ها، پشت لگن را پخش کرده و آن را به سمت پایین و به طرف دنبالچه بکشید. سپس به آرامی دنبالچه را منقبض کرده و به جلو به سمت استخوان شرمگاهی بکشید. حواس‌تان باشد که بیخ ران‌های‌تان جلو نزده باشند. برای این منظور، جلوی ران‌ها را به سمت عقب بکشید و با حرکت روبه جلوی دنبالچه، مقابله کنید. همزمان با دم، با فشار دادن لبۀ شانه‌ها در مقابل دنده‌های پشت، قلب‌تان را بالا بکشید.
گام 3 :
حالا روی سفتی استخوان دنبالچه و لبۀ شانه‌ها، به عقب خم شوید. لحظاتی سر را بالا، چانه را نزدیک جناغ سینه و دست‌ها را روی لگن نگه دارید. ممکن است افراد مبتدی نتوانند به صورت صاف به عقب خم شده، دست‌ها را به پاها برسانند و در همان حال، ران‌های‌شان عمود به زمین باشد. پس اگر لازم شد می‌توانید ران‌ها را کمی از حالت عمود خارج کرده، به عقب خم کنید و کمی خود را بچرخانید تا دست‌تان به پای همان طرف برسد. سپس سعی کنید ران‌ها را دوباره به حالت عمود درآورید، بالاتنه‌تان را عقب کشیده و دست دیگران را هم به پای‌تان برسانید. اگر هنگام لمس پاها، قسمت پایین کمرتان فشرده می‌شود، انگشتان پای‌تان را زیر قرار داده پاشنه‌های‌تان را بلند کنید.
گام 4:
دقت کنید که دنده‌های پایین قفسۀ سینه‌تان خیلی شدید به به بالا فشار نیاورد. چراکه این اتفاق باعث سفت شدن شکم و ایجاد فشار در قسمت پایین کمر می‌شود. پس دنده‌ها را شل کرده، قسمت جلوی لگن را بالا و به سمت قفسۀ سینه بکشید . سپس قسمت پایین دنده‌های پشتی را بالا آورده و از لگن فاصله دهید. کف دست‌ها را روی سینۀ یا پاشنۀ پاها فشار دهید طوری که قاعدۀ کف دست روی پاشنه و انگشتان دست به سمت انگشتان پا قرار گیرد. بازوها را به بیرون بچرخانید، طوری‌که آرنج‌ها به سمت جلو بوده و استخوان کتف‌ها تحت فشار نباشند. شما می‌توانید گردن را در حالت خنثی نگه دارید طوری که نه کشیده باشد و نه به جلو یا عقب افتاده باشد. اما حواس‌تان باشد گردن‌تان منقبض نباشد و قسمت گلوی‌تان نیز تحت فشار قرار نگیرد.
گام 5 :
30 ثانیه تا یک دقیقه در این وضعیت بمانید. برای خروج از وضعیت، دست‌ها را به جلوی لگن در قسمت مفصل ران بیاورید. همزمان با دم، سر و بالاتنه‌تان را بالا کشیده و مفصل ران را به پایین و به سمت زمین فشار دهید. اگر سرتان عقب است، با قلب‌تان بالا بیایید، نه این‌که چانه‌تان را بالا بکشید و با مغزتان پیش بروید. به مدت چند نفس، در وضعیت «کودک» قرار گرفته و استراحت کنید.
- موارد احتیاط و محدودیت‌ها :
- فشار خون بالا و پایین
- میگرن
- بی‌خوابی
- آسیب‌های جدی در ناحیۀ گردن و کمر
“ادامه ی این مقاله را در شماره ی 108 مجله ی دانش یوگا بخوانید.”
