ایران یوگا ایران یوگا مرجع مقالات آموزشی یوگا
Virabhadrasana 1 / Warrior Pose 1
ویرابادرا (Virabhadra ) نام قهرمان افسانه ای است که در خدمت شیوا بوده است . این حرکت در سه وضعیت متفاوت تحت عنوان قهرمان 1 , 2 و 3 انجام می شود. قهرمان 3 یکی از زیباترین و سخت ترین حرکات ایستاده تعادلی است .
1 – در تادآسانا بایستید.
2 – پاها را بیشتر از 3 برابر عرض شانه ها باز کنید . انگشتهای پاها رو به جلو و موازی با هم باشند.
3 – با دم ستون فقرات را کشیده و بلند کرده , قفسه سینه را باز نمایید.
4 – دستها را در راستای شانه ها به دو طرف باز کنید.
5 – وزن را بین دو کف پا تقسیم کنید , پای راست را 90 درجه به سمت بیرون بچرخانید .پای چپ را حدود 60 درجه به داخل بچرخانید و زانوها را سفت نگه دارید.
6 – با بازدم شانه ها , بالا تنه و لگن را به آرامی 90 درجه به سمت راست بچرخانید طوری که دو سمت لگن کاملا چرخیده و نسبت به بالا تنه انحراف نداشته باشد.مقطع قفسه سینه را باز و منبسط نگه دارید.
7 – بازدم کنید , پای چپ را صاف و کشیده نگه دارید , زانوی راست را 90 درجه خم کنید تا ساق پا عمود و ران موازی زمین باشد.
8 – دم بگیرید , دستها را از طرفین به بالا بکشید . دستها کاملا کشیده و کف دستها مقابل یکدیگر باشند.
9 – دقت کنید در طول حرکت , چرخش صحیح لگن را حفظ کنید و اجازه ندهید وزن تنه به سمت پای جلو معطوف شود.
10 – سر را در امتداد ستون مهره نگه دارید یا در حالیکه گردن کشیده است سر را به عقب برده و به بالا نگاه کنید.( در صورتیکه گردن درد دارید سر را به سمت عقب نکشید )
11- با دم سر را بالا بیاورید , پای جلو را صاف کنید , تنه و پاها را 90 درجه به سمت چپ بچرخانید و به حالت تاد آسانا برگردید.
12 – حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.
فواید :
– خشکی زیر بغل , شانه ها , کتفها , پشت گردن را از بین می برد.
– تقویت عضلات پا و رفع گرفتگی و خشکی کشاله ران و لگن
– این آسانا شخص را هشیار , با دقت ئ محکم می سازد و نیروی اراده را تقویت می کند.
– قفسه سینه را باز کرده و عمق تنفس را افزایش می دهد.
– کمک به پیشگیری از پوکی استخوان
موارد احتیاط و محدودیت :
– مشکلات جدی زانو و مفاصل ران : یا حرکت را انجام ندهید و یا زیر نظر مربی مجرب انجام دهید.می توانید از یک صندلی زیر ران یرای کمک استفاده کنید.
– فشار خون بالا ( می تواند دست را به سمت بالا نبرد و در تاج لگن قرار دهد )
– مشکلات قلبی ( می تواند دست را به سمت بالا نبرد و در تاج لگن قرار دهد )
– ناراحتی های شانه : بازوها را موازی یکدیگر یا حتی کمی بازتر از یکدیگر بالا بیاورید.
– ناراحتی های گردن : سر را در وضعیت طبیعی حفظ کنید و از نگاه کردن به انگشتان شست بپرهیزید.
