آرامش در محل کار با یوگا

یوگا که از کلمه ی یوغ (به معنی اتحاد) مشتق می شود، ذهن، جسم و روان را به هم پیوند می دهد. اگر یوگا را به منظور دگرگونی درونی، مدیریت استرس و یا سلامت جسمی تمرین نمائید، در هر صورت فواید آن بیشمار خواهد بود.
اخیرا اثرات مثبت ورزش یوگا از جمله افزایش قدرت و انعطاف پذیری و کاهش فشارهای عضلانی، بر جسم به خوبی شناخته و پذیرفته شده است. علاوه بر تاثیرات مذکور، تمرین یوگا می تواند موجب کاهش میزان استرس و اضطراب، فشار خون و ضربان قلب شده و و به خواب آسوده در شب کمک نماید که تمامی این موارد فرد را به داشتن یک روز کاری خوب سوق می دهد.
به طور کلی تمرین یوگا با ایجاد تناسب در اندام و آزادسازی اندورفین ها (هورمون های طبیعی بدن و مؤثر در ایجاد حس دلپذیر در انسان، به عنوان مثال فراتر از آستانه تولید اندورفین) به از بین بردن استرس کمک می کند. یوگا در مقایسه با سایر ورزش ها به گونه ای ملایم تر روی عضلات کار کرده و توسط حرکات کششی با تصلب عضلانی به مقابله می پردازد؛ حرکات کششی نقش مهمی را در رهاسازی کلی ماهیچه ها از انقباض در وضعیت های غیرطبیعی یا حرکتهای تکراری در محل کار (صرف نظر از فشارهای تحمیل شده بر ماهیچه ها تا رسیدن به محل کار، مانند زمان رانندگی یا استفاده از وسایل نقلیه عمومی پرازدحام) بر عهده دارد.

به ادامه مطالب بروید

در طول هفته ی کاری نیز با وضعیت های پرفشاری از قبیل عدم تحرک در وضعیت نشسته، حضور در جلسه ای مهم با رئیس شرکت و تغییر وضعیت از موقعیت کار تا منزل در طول هفته و تعطیلات آخر هفته روبرو هستیم. استرس در تمام نقاط بدن اندوخته می شود، اما هر فرد احتمالا می داند که عکس العمل فیزیکی آن بر نقاط خاصی از بدن (مانند گردن، شانه ها، مفصل ران) متمرکز می گردد.

فشار مداوم بر این نقاط بدن و عدم آزادسازی آنها، تجمع درد را در آن قسمت ها و سایر نقاط به ظاهر نامربوط بدن به دنبال خواهد داشت. پاها چه ارتباطی با قسمت فوقانی کمر دارند؟ تمرین مجموعه ای از وضعیت های خاص (آساناها) می تواند به کاهش فشار در نقاط تحت فشار و رهاسازی قسمتهای مختلف بدن کمک نماید؛ همچنین در نهایت حتی با تأثیرات فشار بر بدن مقابله کرده، آنها را تصحیح می نماید و اغلب فرد را به داشتن ظاهری بهتر سوق می دهد.

یکی از مزایای شگفت آور یوگا این است که در هر مکانی می توان آن را تمرین کرد و اگر هدف تمام تکنیک های یوگا، کسب آرامش و آسودگی خاطر باشد, آن گاه محل کار، به ویژه صندلی میز کارتان، بهترین مکان برای تمرین است. اگرچه تمرین در خانه سفارش می شود، حتی در صورت عدم حضور در خانه، می توانید نحوه بهره گیری از وضعیت های یوگا، تکنیک های تنفس و تمدد اعصاب در محل کار را بیاموزید. تمامی تکنیک های یوگا در مدیریت استرس در محل کار مفید هستند، علاوه بر این در موقعیت های دیگر زندگی نیز کاربرد دارند.
بهره گیری از تکنیک های یوگا در محل کار می تواند به طرق گوناگون کمک کننده باشند را در قسمت بعد دنبال بفرمایید.

قسمت دوم

بهره گیری از تکنیک های یوگا در محل کار می تواند به طرق گوناگون کمک کننده باشند. تعدادی از آن ها به این شرح هستند:

۱٫تمرین آسانا به فرد کمک می کند تا از قسمتهای مختلف بدن خود و محل انباشتگی فشار و استرس در آن آگاهی یابد.
۲٫تمرین یوگا به دفع واکنش های فیزیکی مرضی پیرامون استرس کمک می کند.
۳٫تمرین یوگا در مقاوم سازی بدن در برابر فشار و استرس مفید واقع می شود.
۴٫تمرین یوگا در آزادسازی فشار عصبی ناشی از کنش یک عامل تنش زا مفید فایده است.
۵٫تمرینات یوگا چون ابزاری کمک کننده برای تغییر وضعیت از محل کار تا خانه هستند.

تمرین یوگا، آگاهی به بدن و قسمت های سخت و سست آن را به ارمغان می آورد و این آگاهی دربردارنده قدرت تشخیص و تمیز برای شناسائی عوامل استرس زا است. شغل ما می تواند همان کلاس یوگای ما و صندلی کارمان در حکم همان زیرانداز تمرینمان باشد؛ محل کار همان جایی است که بسیاری از ما را در موقعیت های تنش زای یکسان، از قبیل مسئولیت های بیشمار و ضیق وقت، کارهای انجام نشده، قرار ملاقات های از دست رفته، مسائل جسمانی و فردی خاص هر شخص، در طول زندگی قرار می دهد. حتی موقعیت های مثبت، به عنوان نمونه انتظار کشیدن برای ترفیع رتبه و سپس دستیابی به آن، نیز تنش زا هستند.

علائم و نشانه های استرس بیشمارند و اغلب نادیده گرفته می شوند. برخی علائم تحت عنوان عادت ها بوده و می توان آنها را از منظر مسائلی در نظر گرفت که تغییرشان دشوار بوده و یا وجودشان چنان اهمیت ندارد که باعث آزرده خاطری فرد گردد. با افزایش میزان استرس، عادات عصبی جسمی (مانند جویدن ناخن، بی قراری، ایجاد سر و صدا) که به نظر بی ضرر هستند، به احتمال زیاد افزایش خواهند یافت.
عادات ذهنی، مانند تفکر وسواس گونه، نیز وارد عمل می شوند. علائم دیگر استرس می توانند شامل صحبت پی در پی یا نابجا در مورد موضوعات بی ربط باشد و سوی دیگر استرس ذهنی، جنبه ی عاطفی است. احساساتی چون خشم، نگرانی، زود رنجی و حتی بی تفاوتی (هنگامی که در واقع باید اهمیت قائل شوید) می تواند از مهم ترین آن ها محسوب گردد. پرداختن به یوگا در محل کار به واسطه تمرینات فیزیکی، تکنیک های تنفسی یوگا و وانهادگی، به شناسایی هر چه سریع تر علائم بارز جسمانی با ریشه استرس (مانند سر درد یا کمر درد در ناحیه ی تحتانی (با درمان دارویی) کمک می کند.
از همان جا ممکن است واکنشهای جسمی استرس (مانند سردرد) را به وقایع یا موقعیتهای خاصی مانند جلسات هفتگی یا بازدید سالیانه و یا روابط متقابل با یک همکار خاص ربط بدهیم. با تمرینات مداوم که آگاهی بیشتر بر حسهای بدن را به دنبال دارد، ظهور و بروز خفیف تر واکنشهای جسمی استرس را خواهیم داشت. ممکن است هنگام مراجعه به اتاق کنفرانس و یا حتی شروع به کار صبح دوشنبه، فشار عصبی کمتری را در عضلات گردن یا شکم تجربه نمائیم.
چگونه شکستن چرخه ی استرس را در محل کار آغاز نمائیم؟ اولین مکان برای ایجاد تغییر، همان فضای فیزیکی شخص شما در محل کار است ؛ بررسی کنید تا تغییرات لازم (دربردارنده تغییرات ارگونومیک مانند پائین آوردن صفحه کلید یا چینش مجدد وسایل روی میز) را برای ایجاد یک فضای آرامتر دریابید.
شروع تمرینات یوگا چطور می تواند باشد؟ یک روز در هفته حضور در کلاس یوگا مناسب است، اما استرس کاری ۶ روز در هفته و چندین ساعت در روز ما را درگیر می کند؛ بنابراین راه حل این مسئله پرداختن به یوگا در محل کار است.
کار را با تمرین تنفسی آغاز نمائید. به صورت قائم روی یک صندلی ثابت بنشینید. شانه ها را بالا و پایین بکشید، کف دستهای خود را بر روی رانها قرار داده و یا آنها را در کنار پهلوها در حالت رها بگذارید. در صورت امکان چشم هایتان را ببندید و یا نگاهتان را به دور از میز کار و صفحه نمایش کامپیوتر به صورتی لطیف به سمت پایین متمرکز نمائید. سه الی پنج مرتبه با بینی نفس بکشید و دم و بازدم خود را به آرامی و آگاهانه دنبال نمائید. در حالیکه ستون فقراتتان صاف و قفسه سینه تان باز است، عضلات شکم را آرام و وانهاده کنید. این شیوه تنفسی متمرکز بدن را آرام و ذهن را پاک می کند. هر روز دو الی سه مرتبه دقایقی را به این تمرین اختصاص دهید.
کدام نوع از تمرینات را می توان در پشت میز کار می توان انجام داد؟ دوران و بالا و پایین دادن شانه ها، دوران و چرخش گردن، کشش های گوش تا شانه، فشردن استخوان پهن شانه، قرار دادن دست ها در حالت عقاب، حرکت دادن دستها و انگشتها، خم کردن مچ دستها، کشش گربه-گاو، پیچ نشسته، تمرین های تنفسی، تمرین های کششی پا، نرمش های پا، فشردن زانو، کشش های بازوان: در وضعیت نشسته بر روی صندلی ثابت، می توان به تمرین وضعیت ها و کشش های یوگا پرداخت. اگر فضای ایستادن در کنار صندلی خود را در اختیار دارید، سایر وضعیت های ایستاده و حرکات کششی گرم کننده را که مستلزم فضای زیادی نیستند، به فهرست خود اضافه نمائید. کوه، مجموعه حرکات درخت، پیچ های ایستاده و چرخش مفصل ران از جمله ی این موارد هستند.
سه مجموعه از تمرین هایی که می توان آنها را پشت میز کار به تنهایی یا در حالت ترکیبی انجام داد را در قسمت بعد دنبال بفرمایید.

قسمت سوم

در اینجا به سه مجموعه از تمرین هایی که می توان آنها را پشت میز کار به تنهایی یا در حالت ترکیبی انجام داد، می پردازیم. تمرین را با ۲ الی ۳ دوره تنفس عمیق شروع کنید و با یک نفس آرام و بی صدای طبیعی کار را به اتمام برسانید. در هنگام تمرین حالت عمودی و قائم خود را حفظ کنید، صندلی نیز باید ثابت باشد.
مچ ها و دست ها:

۱- بازوی راست را به طرف خارج نگه دارید. دست خود را به گونه ای قرار دهید که کف آن به روبرو و انگشتان آن به سمت بالا اشاره کنند. با کف دست چپ خود به آرامی کف دست راست را به عقب فشار دهید. در این حال دو مرتبه دم و بازدم را انجام داده، سپس جای دستها را عوض کنید.
۲- بازوها را در طرفین نگه دارید. با فشردن پاشنه دستها به سمت پائین، دستها را خم کنید. در طول دو تنفس در این وضعیت بمانید. حالا دستها را رها کنید. دوباره دستها را خم نمائید، این بار بازوها (در صورت امکان) را در در حدی پائینتر از ارتفاع شانه ها بالا آورید. هنگامی که تشدید فشار را در قسمت تحتانی بازو احساس نمودید، کار را متوقف کنید. به مدت دو تنفس وضعیت را حفظ نمائید. بازوان را به طرفین بازگردانید و دستها را رها کنید.
۳- مشت ها را گره کرده و فشار دهید. سپس دست ها را باز کنید، انگشتان و پوست کف دست را کشش دهید .۲ الی ۳ مرتبه تکرار کنید و در نهایت دست ها را به شدت در هوا تکان دهید.
گردن و شانه ها:

۱- با یک دم سر را به سمت راست، با یک بازدم سر را به جلو، با یک دم دیگر سر را به سمت چپ و با یک بازدم صورت را به جلو بچرخانید. این حرکات را تکرار کنید.
۲- با یک دم صورت را از گوش راست به شانه ی راست بگردانید و با بازدم سر را بلند کنید، با دم گوش چپ را به شانه ی چپ نزدیک کنید و باز هم با بازدم سرتان را بلند کنید. این حرکت را تکرار نمائید.

۳- با یک دم چانه را به آرامی به سوی قفسه ی سینه ببرید. همانطور که پشت گردن کشیده می شود(نیم تنه ی بالایی را ثابت نگه دارید.) دم، بازدم، دم و با یک بازدم دیگر چانه را بلند کنید و این حرکت را تکرار نمائید.
۴- ۴ الی ۵ مرتبه شانه را به پشت و سپس به جلو بچرخانید.
کف پا و پاها:

۱- صاف بنشینید، پای راست را به جلو بکشید و پاشنه ی پا را روی کف زمین قرار دهید. کف پا را برای چرخش قوزک پا به هر دو جهت بلند کنید. پای دیگر را نیز به همین ترتیب تمرین دهید.
۲- هر دو پا ( مچ به پائین) را چند مرتبه خم و راست کنید.
۳- صاف بنشینید، هر دو کف پا را به سمت جلو بکشید، پاشنه ی پاها به سمت کف زمین باشد ؛ پاها را با فشار پاشنه و پنجه به سمت جلو خم نمائید. در طول سه تنفس تمرین را انجام دهید. کمی استراحت کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید.

اگر تمرین های ساده ای چون نمونه های ذکر شده را به طور منظم انجام دهیم، با عوامل تنش زا بیشتر آشنا شده و رهایی از استرس با سهولت بیشتری انجام خواهد شد؛ همچنین بیش از پیش قادر به کنترل استرسهای کاری تأثیرگذار بر سایر بخشهای زندگی خود خواهیم بود.

مترجم: آنیتا آقایی
ویراستار: سارا آشیان