کپسول سادانا

درقرن حاضرهدف از انجام یوگا برای بسیاری , مدیریت جنبه های ظریف و نهانی ذهن , تعادل , آرامش  و افزایش خلاقیت آن می باشد.در راستای این اهداف

و با در نظر گرفتن محدودیت زمان در دنیای پرسرعت امروز ,  کپسول سادانا , که مجموعه ای فشرده و تاثیر گذار از تمرینات روزانه میباشد , به عنوان راه حلی عملی توصیه میشود.

انجام مستمر این تمرینات با توجه به حداقل محدودیت های آن , باعث روان شدن یوگا در جریان زندگی فرد خواهد بود . در گذشته این مجموعه , توسط گورو بزرگ سوامی شیواناندا واستادمان سوامی ساتیاناندا تدریس می شده است و این در حالی است که سوامی نیرانجان آناندا مجموعه مورد نطر را مطابق نیاز روز تعدیل نموده تا بگونه ای قابل استفاده برای افراد در رویارویی با چالش های زندگی , تبدیل گردد.

کپسول سادانا-آسانا

بهترین زمان برای انجام این تمرینات هر روز بعد از بیداری و قبل از انتقال آگاهی از درون به بیرون می باشد( قبل از صبحانه , بعد از انجام امور نظافتی ).

برای افراد سالم , فقط تعداد معدوی اسانا مهم است.

۱- تادآسانا- درخت نخل

Tad Asana

این تمرین که به گونه ای کششی محسوب می شود, باعث  تقویت عضلات , رفع انقباض و فشار از استخوانها و ستون فقرات می گردد.این یک نوع تمرین کششی محسوب میشود.با نشستن روی صندلی در زمان کار یا در منزل , شما به طور دایم به سمت جلو خم میشوید که این کار به نوبه خود موجب فشار دائم بر ستون مهره ها میگردد.در این حالت بدن عملا تا شده است و با نشست های طولانی احتمال بروز مشکل در ناحیه کمر افزایش می یابد.  ایستادن نادرست , بد نشستن , عدم تحرک و ضعف عضلات در ناحیه کمر, همگی در تشدید مشکل در ناحیه مورد نطر دخیل خواهند بود .با انجام مستمر این تمرین, کاهش فشار بر روی ستون فقرات , تقویت پاها ,ایجاد تقارن در بدن و بهبود در گردش جریان خون تامین خواهد شد.

 

۲-تریاکاتاداسانا-درخت نخل وزان در باد

Triyak Tadasana

یکی از آساناهای ساده و موثر , که در یک سمت پهلو کشش و در سمت دیگر انقباض را به همراه دارد. این کشش و انقباض باعث کاهش و یا رفع تنش از پهلو ها خواهد شد . این تمرین نه تنها به واسطه کشش و انقباض در پهلوها باعث تجربه حس رهایی و نرمش دراین ناحیه و باز شدن فضای سینه میشود ,  بلکه اصلاح انحراف ستون فقرات را به دنبال خواهد داشت .

 

۳-کاتی چاکراسانا – چرخش بدن

 

این مثال تمرین را برای ما قابل درک تر میکند . فرض کنید شما پارچه ای را شسته اید , جهت خارج کردن آب از پارچه چه میکنید؟  آن را از دو جهت مخالف فشار میدهید.

در این اسانا ارگانهای داخلی و خارجی مرتبط  ,  به طور کامل تحت تاثیر حرکت خواهند بود.در این آسانا گردش مناسب خون را به هر یک از ارگانهای بدن,هر عضله و هر مفصل خواهیم داشت.

 

۴- سوریا ناماسکار- سلام بر خورشید

یک تمرین ترکیبی موثر وقوی که شامل اسانا –پرانایام و مراقبه میشود .در این تمرین هماهنگی و تعادل بین فیزیک و ذهن ضروری میباشد .در این تمرین هنرجو12 آسانا را پشت سر هم تجربه میکند که شامل , حرکات  خم به عقب و جلو – کششها و انقباضات در قسمتهای مختلف بدن میباشد .این مجموعه حرکتی از طرفی باعث بالارفتن قدرت , استقامت ,انعطاف  , هماهنگی  درمسیر ستون فقرات خواهد بود و از طرف دیگرمسبب ایجاد تعادل بر روی سیستم های اعصاب (سمپاتیک و پارا سمپاتیک) , غدد و ارگانهای داخلی , خواهد بود.

بعد از این تمرینات , انجام یکی از اساناهای وارونه یعنی حرکاتی که سر پائین تر از قلب یا پاها بالاتر از سر قرار می گیرد مانندایستادن روی سر(برای آنانکه میتوانند)   و ایستادن روی شانه (ویپاریتاکارانی – ساروانگاسانا) پیشنهاد میشود .در آساناهای معکوس حرکت در جهت خلاف جاذبه زمین ارائه میشود در نتیجه قلب به حالت استراحت درآمده , در عین حال خون بیشتری به مغز می رسد والبته تاثیرات مثبت آن را روی سیستم عصبی ؛ غدد وسلامت و شادابی پوست و مو , نمیتوان نادیده گرفت.

باید بدانیم که حرکات وارونه برای افرادی که مشکل فشار خون , ضعف عضلات گردن و یا ناراحتی قلبی دارند , توصیه نمیشود.لذا این تمرینات برای افراد سالم مناسب میباشد.

 

پرانایام

بعد از کامل شدن ۵ اسانا , ۲ تمرین پرانایام را وارد سادانا و تمرینات روزانه می کنیم.

۱-نادی شودانا پرانایام –تنفس تناوبی یا پالایش تنفس

Nadi Shodana

در این تمرین به تناوب نفس کشیدن را در سوراخهای بینی تجربه خواهیم کرد . این پرانایام یکی از موثرترین تمرینات به منظور متعادل سازی سیستم عصبی (سمپاتیک و پارا سمپاتیک )می باشد .در نتیجه این تمرین تنفسی و ایجاد هماهنگی بیشتر بین فعالیتهای حسی – حرکتی وبعلاوه پالایش کانالهای پرانیک , سهولت جریان انرژی در شریانهای حیاتی فراهم خواهد شد.

 

 2- تنفس زنبوری

Bhramari Pranayama

صدای ایجاد شده در این تمرین مانند یک ویبراتور در فیزیوتراپی عمل میکند که باعث ایجاد تعادل و هماهنگی بر روی مغز ,اعصاب و هورمونها خواهد بود.این تنفس یکی از تمرینهای توصیه شده برای کاهش استرس , اضطراب و خشم می باشد. این تمرین به ما در تخلیه افکار وداشتن حضورذهن بالاتر کمک می رساند. با انجام این تمرین شما وارد فضای آرامش , صلح و رضایت میشوید .

 

برنامه سادانا:

طول مدت انجام آسانا و پرانایام حدود ۲۰-۳۰ دقیقه است.اگر انجام تمرینات تنفسی قبل از صبحانع میسر نیست , میتوان قبل از خوردن نهار(در زمان خالی بودن معده)بمدت ۱۰ دقیقه آن را انجام داد.

کپسول سادانا- یوگا نیدرا

Yoga Nidra

 

زمانیکه احساس خستگی از کار روزانه شما را بی قرار کرده است , برای رفع استرس و انرژی از دست رفته, یوگا نیدرارا به عنوان تکنیکی موثر در این زمینه میتوان پیشنهاد داد. این تمرین مخصوصا در زمانهاییکه مجبور به تغییر یک فعالیت به فعالیت دیگر هستید,کمک ویژه ای محسوب میشود.به عنوان مثال ,بلافاصله بعد از برگشت از محل کار به منزل , به منظور رفع خستگی و ایجاد روابط متقابل با اعضاء خانواده , میتواند تمرین انتخابی خوبی باشد.

باختصار , مراحل یوگا نیدرا را میتوان- گردش آگاهی درقسمتهای مختلف بدن- آگاهی از تنفس و نیت – دانست که میتوانند هنرجو را در مسیر رسیدن به هدف که همان به داخل کشیدن آگاهی از حواس بیرونی به درونی باشد را کمک کنند.

بازبینی روزانه

هرشب قبل از خوابیدن ۱۰ دقیقه برای خود وقت بگذارید , این منحصرا جهت توسعه ذهنی و روحی میباشد.از۲۴ ساعت , ۲۳ ساعت و ۵۰ دقیقه به دنیا , خانواده و اجتماع و ۱۰ دقیقه را به خود اختصاص دهید .میتوان ۲۳ ساعت و ۵۰ دقیقه را از شکوه و زیبایی دنیا لذت ببرید, چاشنی محرومیت , ناامیدی – انتظارات و آرزوها را تجربه کنید و در 10 دقیقه خود فقط شاهد باشید آن اتفاقات را , بدون هیچ قضاوت و داوری فقط مشاهده کنید.

شب قبل از خوابیدن به مدت ده دقیقه به دور از مشکلات کار, خانه و زندگی, مراقبه ای کوتاه داشته باشید  که این به منظور دستیابی به ارزش و آرامش درونی خواهد بود .

 

ادامه مطلب در آینده

تهیه کننده : سیمین دخت خطاط

 

 

 

 

درباره ایران یوگا

پیشنهاد ما به شما

ارتباط بدن و ذهن

 ذهن چقدر قدرتمند است ؟   سوامی شیواناندا :ذهن قدرتمندترین نیرو روی زمین است .شخصی که …

0 0 رای ها
Article Rating
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 Comments
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x
()
x