دوشنبه , آگوست 8 2022

آیا یوگا برای داشتن یک بدن سالم کافی است؟

یوگاژورنال/ برگردان: شیدا ایزدی

 

آزمایش سلامت بدن با یوگا

در یکی از اولین تحقیقات انجام شده در آمریکا که دربارۀ ارتباط یوگا و وضعیت سلامتی صورت گرفت، محققین دانشگاه دیویس در کالیفرنیا قدرت و استقامت عضلانی، انعطاف بدنی، آمادگی قلبی عروقی، ترکیب بدنی و عملکرد ریه را قبل و بعد از هشت هفته تمرین یوگا در دانشجویان 10 دانشگاه مورد آزمایش قرار دادند. دانشجویان 4 جلسه در هفته به تمرین یوگا می‌پرداختند می‌گذراندند که شامل 10 دقیقه پرانایاما، 15 دقیقه تمرین گرم کردن، 50 دقیقه آسانا و 10 دقیقه مدیتیشن می‌شد.

بعد از 8 هفته، قدرت عضلانی دانشجویان به میزان 31 درصد، استقامت عضلانی به میزان 57 درصد، انعطاف بدنی به میزان 188 درصد و حداکثر اکسیژن مصرفی  به میزان 7 درصد (که رقم قابل ملاحظه‌ای است)  افزایش پیدا کرد. یکی از همکاران در این تحقیق، دکتر ایزرا. ای. امستردام  اعتقاد دارد اگر این تحقیق بیش‌تر از 8 هفته طول می‌کشید، حداکثر اکسیژن مصرفی باز هم افزایش می‌‌یافت. در حقیقت، ACSM توصیه می‌کند تحقیقات ورزش حداقل 15 تا 20 هفته طول بکشد، چرا که معمولا افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی به این زمان نیاز دارد.

آمستردام، استاد پزشکی داخلی (قلب و عروق) و رئیس بخش  قلب مرکز پزشکی دیویس در ساکرامنتو می‌گوید: «بسیار شگفت‌آور بود که ظرف مدت به این کوتاهی شاهد این تغییرات قابل توجه در حداکثر اکسیژن مصرفی بودیم. او در حال حاضر روی تحقیق بزرگ‌تر و طولانی‌‌تری کار می‌کند تا از این نتایج مطمئن شود.

مطالعۀ مرتبط دیگری که در دانشگاه ایالتی بال انجام شد، شواهد بیشتری از مزایای تناسب اندام یوگا ارائه می‌دهد. این تحقیق به بررسی تاثیر  دو جلسه یوگا در هفته آن هم به مدت 15 هفته، بر ظرفیت ریۀ 287 دانشجوی کالج پرداخت. ظرفیت ریۀ همۀ دانشجویان تحت بررسی از جمله ورزشکاران، بیماران آسمی و سیگاری‌ها تا پایان ترم اول به طرز چشمگیری افزایش یافت.

 

دی آن بیرکل، نویسنده و استاد بازنشستۀ مدرسۀ تربیت بدنی دانشگاه ایالتی بال می‌گوید: «ورزشکارانی که فکر می‌کردند قبلاً با تمرینات ورزشی شنا، فوتبال یا بسکتبال توانایی ریۀه‌شان را به حداکثر رسانده‌اند، بیش از بقیه شگفت‌زده شدند.»

از دیدگاه یک دانشمند غربی، همان تحقیقات سنتی و اندکی که به یوگا و تناسب پرداخته‌اند دارای ضعف‌هایی در طراحی تحقیقات‌شان می‌باشند. یا افراد تحت بررسی‌شان بسیار اندک یا گروه‌های کنترل ناکافی هستند. در تحقیقی در سکندرآباد هند، گروهی از ورزشکاران که پرانایاما کرده بودند را با گروه دیگری که پرانایاما کار نکرده بودند مقایسه نمودند. پس از دو سال، مشخص شد کاهش لاکتات خون‌ (شاخص خستگی) افرادی که پرانایاما تمرین کرده بودند (در اثر تمرینات ورزشی)، بالاتر است. افزون بر این، آنها نسبت به گروه مقابل، بهتر می‌توانستند در حین تمرین، شدت کار را بالا برده و کیفیت مصرف اکسیژن‌شان را افزایش دهند. مطالعات دیگری نیز در هند انجام شده است که نشان می‌دهند یوگا می‌تواند اجرای حرکات ورزشی را ارتقاء داده و آستانۀ بی‌هوازی را افزایش دهد. (آستانۀ بی هوازی نقطه‌ای است که عضلات شما دیگر نمی‌تواند اکسیژن کافی را از خون بگیرد، بنابراین باید از سوزاندن اکسیژن به سوزاندن قند و کراتین روی بیاورد. بر خلاف اکسیژن، قند و کراتین منابع مناسبی برای سوختن نیستند چرا که باعث تولید اسید لاکتیک و عناصر دیگری در خون می‌شود که باعث تنفس سریع، حس گرفتگی و عدم هماهنگی عضلانی می‌گردد.)

تحقیق روی یوگا به‌تازگی آغاز شده ‌است اما روی تای‌چی (هنر رزمی شرقی شامل مجموعه‌ای حرکات آهسته و آرام) تحقیقات مبسوط و مفصّلی صورت گرفته است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند تای‌چی به بهبود تعادل، نگهداری از قلب و عروق، توانایی تمرکز، ایمنی، انعطاف‌پذیری، قدرت و استقامت عضلات بازکنندۀ زانو کمک می‌کند.

دینا آمستردام مربی یوگا در سان فرانسیسکو و فارغ‌التحصیل دانشگاه استنفورد، یکی از محققانی است که روی مزیت‌های روانی و فیزیولوژیکی که تای‌چی به فرم‌های سنتی ورزش‌های غربی مانند ایروبیک دارد، سه سال مطالعه می‌کند (دینا آمستردام، دختر ایزرا آمستردام بود که در تحقیقات یوگا و تناسب اندام از پدرش الهام گرفته بود).  وی می‌گوید: «براساس آخرین تحقیقات انجام شده در استنفورد، گرچه مطالعات معتبری در مورد یوگا انجام نشده ولی تحقیقات متعددی دربارۀ تای چی صورت گرفته است.» از آن‌جایی که یوگا و تای‌چی اشتراکات زیادی با هم دارند و در عین حال در یوگا تمرینات فیزیکی شدیدتری وجود دارد، آمستردام امیدوار است مطالعات یوگا در آینده نیز نتایج نویدبخشی را به‌دست بدهد. اما آمستردام برای اطمینان از تاثیر یوگا بر تناسب اندام‌های بدن، به تحقیقات بیشتری نیاز ندارد. او در این‌باره می‌گوید: « در 10 اخیر جز یوگا و پیاده‌روی تمرین ورزشی دیگری نکرده‌ام. هنگامی که یوگا را شروع کردم، 25 کیلو اضافه وزن داشتم و از بیماری پرخوری عصبی رنج می‌بردم. یوگا کاملاً مرا به سلامتی جسمی و روانی خود بازگرداند.»

بسیاری از کسانی که یوگا انجام می‌دهند نیز چنین نظری دارند. جک انگلند، مربی 81 سالۀ یوگا می‌گوید بیش از 30 سال انجام تمرینات یوگا، بدن او را انعطاف‌پذیر، سالم و قوی نگه داشته است. قد و وزن او از دبیرستان تاکنون تغییر نکرده و سلامتی وی پزشکان را متعجب کرده است. او با حرکات معکوس (ساروانگاسانا) و سایر آساناها در حالی‌که با تعادل روی تختۀ شنا در نمایش اسکی روی آب انجام می‌دهد، همگان را شگفت‌زده می‌کند. او می‌گوید: «من الهام‌بخش مردم در تمامی سنین هستم. کارهایی از من بر می‌آید که دختران 14 ساله نمی‌توانند انجام دهند.»

استفانی گریفین، مدیر 33 ساله بخش توسعه کسب و کار شرکت تحقیقاتی داروسازی سانفرانسیسکو، پس از سالها دوی ماراتن، دوچرخه‌سواری و وزنه‌برداری، یوگا را کشف کرد. قبل از کشف یوگا، او فکر می‌کرد ورزش شدید باعث شده است او به یک الگوی سلامتی و تناسب اندام تبدیل شود. اما در چهار سال گذشته، گریفین ترمینات یوگایش را بیش‌تر و بیش‌تر کرد و تمرینات دو، وزنه‌برداری و هوازی را به حداقل رساند. نگران بود افزایش وزن پیدا کند یا تودۀ عضلانیش را از دست بدهد و ظرفیت ورزشی‌اش کم شود.

اما اینگونه نشد. گریفین، که دیگر به باشگاه ورزشی نمی‌رود، می‌گوید: «من از طریق یوگا نه تنها تناسب اندامم را حفظ کردم بلکه آن را ارتقاء هم دادم. حالا هم از نظر ظاهری و هم حسی، وضعیت بهتری دارم.»

چرا یوگا این‌قدر مؤثر است؟

یوگا دقیقاً چگونه باعث تناسب اندام می‌شود؟ پاسخ این سؤال بستگی به این دارد این سوال را از چه کسی می‌پرسید. دکتر رابرت هالی، استاد ارشد بخش زیست شناسی ورزشی در Davis  UC می‌گوید که عضلات در واکنش به حرکات کششی، بزرگ‌تر می‌شوند و قابلیت استخراج و استفاده از اکسیژن بیش‌تر را به شکلی سریعتر پیدا می‌کنند. به عبارت دیگر، افزایش قدرت و تحمل عضلات درواقع مزیت جانبی انعطاف‌پذیری است.

هالی می‌گوید: «اعتقاد من این است که افزایش کوچک اما قابل‌توجه ظرفیت اکسیژن به‌دلیل افزایش تحمل عضلانی اتفاق می‌افتد که به فرد اجازه می‌دهد طولانی‌تر ورزش کند، اکسیژن بیشتری استخراج کند و حداکثر جذب اکسیژنش را بالا ببرد.»

حال به نظریۀ پرانایاما می‌رسیم. بیرکل معتقد است یوگا از طریق افزایش انعطاف‌پذیری قفسۀ سینه، شانه‌ها و کمر می‌تواند ظرفیت ریه‌ها را بالا برده و باعث می‌شود ریه بتواند بیش‌تر از هم باز شود. تنفس همچنین با تنظیم کردن دریچۀ دیافراگم و اکسیژن‌رسانی بیش‌تر به خون، باعث افزایش ظرفیت ریه (و همچنین افزایش VO2max) می‌شود.

 

 

“ادامه ی این مقاله را در شماره 110 مجله دانش یوگا بخوانید”

 

 

 

درباره ایران یوگا

پیشنهاد ما به شما

توصیه هایی برای افراد مبتدی در یوگا

مسلما درباره فواید بیشمار ورزش یوگا برای جسم و روح زیاد شنیده اید و علاقمندید …

0 0 رای ها
Article Rating
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 Comments
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x