ایران یوگا ایران یوگا مرجع مقالات آموزشی یوگا
یوگای صندلی – سلام بر خورشید
نویسنده: ،لاکشمی ولکر
ترجمه: مریم همتی
• با یک صندلی تمرین را انجام دهید.
• سعی کنید با توجه به هر آسانا،خودتان را به سطح انعطاف پذیری آن آسانا برسانید.
• حرکات را به آرامی انجام داده و برای انجام آساناها به وضعیت سلامتِ جسمی و ذهنیتان توجه داشته باشید.
• در طی تمرینات برای دستیابی به نتیجه بهتر میتوانید تنفس توضیح داده شده درهر وضعیت را انجام دهید،و یا فقط تنفس عادی و ساده خود را دنبال کنید.
1. وضعیت نیایش
در میانه و نزدیک به لبه صندلی بنشینید،پاها را به موازات هم کنار یکدیگر قرار دهید. زانوها در زاویه ای نود درجه،و کف پاها به آرامی روی زمین مستقر باشد. کف دستها را بحالت نیایش در جلوی قفسه سینه روی هم گذاشته و بدن را آرام و شل کنید. ستون فقرات صاف،و سر و چانه در راستای بدن و صاف باشد. تنفس: عادی.
2. وضعیت بلند کردن دستها
هر دو دست را به سمت بالای سر ببرید و نگه دارید. دستها به اندازۀ عرض شانه از هم باز باشند. سر و بازوها و شانه ها را کمی به سمت عقب خم کنید،شانه ها در آرامش باشند. جهت کشش سر و گردن و ستون فقرات،سر را(بدون فشار) کمی به سمت بالا متمایل کنید. چند لحظه در این حالت بمانید. در این حالت قفسه سینه،ششها و عضلات شکم کشش داده میشوند و عضلات پشت و کمر نیز آرام میشوند. تنفس: دم، همراه با بالا بردن دستها.
3. وضعیت دستها بسوی پا
پاها کنار یکدیگر به موازات هم قرار داشته باشد. از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و دستها را به زمین برسانید. کشش در عضلات گردن،پشت و ستون فقرات را احساس کنید.
کسانی که فشار خون دارند و یا در ناحیه کمر دچار درد و ناراحتی اند،بطور کامل به جلو خم نشوند، بلکه می توانند دستها را تا روی زانو آورده،و تا زانو و یا در حد توانایی خم شوند. تنفس: بازدم،هنگام خم شدن به جلو. دم،هنگام بلند شدن.
4. وضعیت چابک سوار
کف دستها را روی زانوها قرار دهید. پای راست را از زانو کمی خم کرده به سمت عقب بکشید، و پای چپ را از زانو خم شده در زاویه ای نود درجه نگه دارید. قفسه سینه را به سمت جلو بدهید.در این حالت کشش و قوسی به سمت داخل در ستون فقرات ایجاد میشود. برای انبساط بیشترِ قفسه سینه،شانه ها را کمی به سمت عقب بدهید. سر و گردن را کمی به سمت بالا برده و به روبرو یا نقطه بین دو ابرو خیره شوید. وزن بدن روی دو دست و پای به سمت عقب خم شده باشد. تنفس: دم،هنگام کشیدن پای راست به سمت عقب.
5. وضعیت کوه
پای چپ را به سمت عقب در کنار پای راست قرار دهید. پنجه های پا را بسوی زمین فشار دهید. دستها را از شانه صاف و مستقیم در جلوی قفسه سینه به سمت جلو قرار دهید، مچ دستها را به سمت بالا خم کنید. باسن را کمی به سمت عقب و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید.عضلات ران و شکم را بکار گرفته، سر و چانه را کمی به سمت پایین دهید. بدن را در وضعیت فشار و ناراحت قرار ندهید. تنفس: بازدم، هنگام بردن پای چپ به سمت عقب و جلو بردن دستها و تنه به جلو.
6. وضعیت اجزای هشتگانه
ادامه مقاله را می توانید در مجله 91 مطالعه نمایید
