ایران یوگا ایران یوگا مرجع مقالات آموزشی یوگا
چهار قدم برای کاهشِ حملات اضطرابی
نویسنده: دانیل آمن Daniel Amen
برگردان : واحد ترجمه
اضطراب، یک واکنش طبیعی به موقعیت‌های استرس‌زا است و به ما کمک می‌کند تا با این موقعیت‌ها در محل کار، دانشگاه، مدرسه و… روبرو شویم، اما زمانی که حس اضطراب بیش‌ازحد معمول و نرمال باشد، دلواپسی و هراس غیرمنطقی و نامعقول نسبت به همۀ موقعیت‌های روزانه به وجود می‌آید.
علائم اضطراب معمولاً شامل نگرانی بیش‌ازحد، احساس آزاردهندۀ ترس، افکار منفی و تدافعی، افزایش ضربان قلب، تعریق کف دست و تنفس دشوار می‌باشد.
اضطراب به میزان کم خوب است، زیرا امنیت شما را تضمین می‌کند (ذهن ما درواقع به‌گونه‌ای طراحی‌شده که از ما محافظت کند). متأسفانه، میلیون‌ها نفر از علائم اضطراب در تمامی اوقات زندگی‌شان در رنج هستند و مکرراً عصبی می‌شوند. در کنار دیگر علائم، افراد در حین حملات اضطرابی برای موقعیت‌های مختلف بدترین نتایج را پیش‌بین می‌کنند، از خطر کردن و یا اختلاف دوری می‌کنند و تنش ماهیچه‌ای مزمن دارند. این افراد اغلب از ترس، وحشت و شک به خود در رنج هستند.
بامطالعۀ مغز افراد مضطرب، پژوهشگران دریافتند که بخش‌های خاصی از مغز این افراد در مقایسه با افرادی که اضطراب ندارند، بیش‌فعال است. به این نواحی از مغز بازال گانگلیا می‌گویند، محیط گسترده‌ای نزدیک مرکز مغز که با یکپارچگی افکار، احساسات و حرکت، انگیزه و لذت مرتبط است.
هنگامی‌که بازال گانگلیا بیش‌فعال است، شخص به‌احتمال‌زیاد از علائم اضطراب رنج می‌برد. خبر خوب این است که شما می‌توانید اضطراب خود را با چهار مرحلۀ برنامۀ کنترل اضطراب کنترل کنید.
مرحلۀ اول:
تنفس خود را آرام کنید. بسیاری از افراد به تنفس خود در حین حملات اضطرابی توجهی نمی‌کنند، درحالی‌که حقیقت این است که در حین این حملات، تنفس معمولاً سطحی، تند و نامنظم می‌شود. همین موضوع اکسیژن موجود در مغز را کاهش داده و باعث ایجاد ترس و هراس می‌گردد. هنگامی‌که نفس‌های عمیق و آرامی می‌کشید، جریان خون به مغزتان را افزایش می‌دهید و کنترل اوضاع را به دست می‌گیرید.
یکی از راه‌های آموختن تنفس عمیق با یادگیری تنفس دیافراگمی است. ناحیه‌ای از بدن که در هنگام اضطراب فشرده و منقبض می‌شود. این تنفس را با عنوان تنفس شکمی نیز می‌شناسند. در زیر مراحل انجام آن را با جزییات بیشتری بیان می‌کنیم.
1) به پشت دراز بکشید و یک کتاب کوچک روی شکم خود بگذارید.
2) هنگامی‌که دم می‌گیرید، کتاب را با شکم خود بالا ببرید.
3) هنگامی‌که بازدم می‌کنید، کتاب را با شکم خود پایین بیاورید.
ممکن است مدتی طول بکشد تا این نوع تنفس برای شما عادت شود، اما آن را تمرین کنید و به مغز و بدن خود کمک کنید.
بنابراین برای مرحلۀ اول به‌آرامی و عمیق با شکم خود نفس بکشید. در پنج ثانیه دم بگیرید و آن را دو ثانیه نگه‌دارید و در پنج ثانیه بازدم کنید و آن را مجدداً دو ثانیه حفظ کنید و این کار را به همین شکل ادامه دهید. ده بار این دم و بازدم را تکرار کنید.
مرحلۀ دوم:
از هر آنچه باعث اضطراب شما شده، فرار نکنید و آن را نادیده نگیرید، مگر اینکه نزدیک شدن به آن، زندگی شما را به خطر بیندازد. شما باید با ترس یا نگرانی خود مستقیماً مواجه شوید، در غیر این صورت آن موضوع همیشه شما را کنترل کرده و باعث اضطراب شما خواهد شد. ممکن است نیاز باشد با یک روان‌درمانگر دربارۀ ترس‌ها و اضطراب خود صحبت کنید. روش‌های درمانی بسیار خوبی وجود دارند که به افراد کمک می‌کنند تا بر علائمی که ناشی از تجارب بد و خطرناک زندگی هستند، غلبه کنید.
مرحلۀ سوم:
به افکاری که در ذهنتان دارید، توجه کنید و آن‌ها را یادداشت کنید تا ببینید آیا حقیقی هستند یا خیر. اغلب در موقعیت‌های هراس‌آور، افکار ما مخدوش می‌شوند و باید آن‌ها را به چالش کشید. تمرینات ذهنی به افراد کمک می‌کند تا واقعیت جاری را به‌جای ترس و واهمه‌های خود از آینده ببینند. برای این منظور می‌توانید ابتدا از تمرکز روی زمان حال با هشیاری کامل و بدون هیچ قضاوتی آغاز کنید.
مرحلۀ چهارم:
اگر مرحلۀ اول تا سوم را انجام دادید و هنوز از اضطراب زیادی در رنج هستید، ممکن است به درمان‌های دارویی زیر نظر یک پزشک متخصص نیاز داشته باشید. این داروها کمک می‌کنند آرامش بیشتری داشته باشید. برخی از افراد نیز به مکمل‌های دارویی مانند منیزیوم، ویتامین B، بخصوص 6B نیاز دارند.
به‌طور خلاصه هنگامی‌که حملات اضطرابی آغاز می‌شوند، چهار نکتۀ زیر را به خاطر داشته باشید:
1-تنفس خود را آرام کنید. عمیق و از شکم خود نفس بکشید و این دم و بازدم دیافراگمی را ده بار تکرار کنید.
2-از ترس‌های خود فرار نکنید. با آن‌ها مقابله کنید و سعی در حل آن‌ها داشته باشید.
3-به افکار خود توجه کنید و آن‌ها را به چالش بکشید.
4-اگر مراحل یک تا سه در آرام‌سازی شما مؤثر نبود، زیر نظر پزشک متخصص از داروها و مکمل‌های موجود استفاده نمایید.
با پیروی از این مراحل می‌توانید کنترل حملات هراسی خود را به دست بگیرید.
برگرفته از:
http://mentalhealth.about.com/od/problems/fl/4-Steps-for-Reducing-Anxiety-Attacks.htm?utm_content=5708632&utm_medium=email&utm_source=cn_nl&utm_campaign=livinghealthy&utm_term=
