ایران یوگا ایران یوگا مرجع مقالات آموزشی یوگا
پراساریتا (prasarita ) به معنای بسط , توسعه و باز شدن می باشد . پادا (pada ) به معنای پا و اوتان (uttan ) به معنای کشش شدید است . در این وضعیت عضلات پشت ران ( hamstring ) و پنج عضله جمع کننده پا و عضلات ساق پا شدیدا باز شده و تحت کشش قرار می گیرند .
1 – در تادآسانا بایستید.
2 – پاها را بیشتر از 3 برابر عرض سر شانه باز کنید . انگشتهای پاها رو به جلو و موازی با هم باشند.
3 – با دم ستون فقرات را کشیده و بلند کرده , قفسه سینه را باز نمایید.
4 – دستها را در راستای شانه ها به دو طرف باز کنید.
5 – دستها را در طرفین کمر بگذارید. لبه خارجی کف پاها موازی و آنها را به زمین فشار دهید . پاها صاف و کشیده و کاسه زانوها را با منقبض نمودن عضلات روی پا به بالا ببرید .
6 – دم بگیرید یک کشش طولی به ستون مهره ها بدهید سپس با بازدم از مفصل رانها به جلو خم شوید و نوک انگشتان را در امتداد شست پاها طوری قرار دهید که فاصله بیرونی ساعدها به اندازه پهنای شانه ها باشند .
7 – با دم قفسه سینه را فراخ نموده , ستون فقرات را از ناحیه لگن به جلو بکشید و سر را بالا اورده و به مقابل نگاه کنید .
8 – در صورت انعطاف بیشتر پشت رانها با بازدم کف دستها را با انگشتان باز روی زمین بگذارید و آرنجها را موازی نگه داشته و به عقب خم کرده , سر را به سمت زمین ببرید و در انتها تاج سر را بین دستها روی زمین بگذارید .
9 – وزن را بین دو کف پا تقسیم نمایید و فشار لبه خارجی پاها را روی زمین حفظ نمایید.
فواید :
– این حرکت تا حدی اثرات مشابه و ضعیت معکوس را دارد
– ایجاد انعطاف در مفاصل , عضلات پشت ران و ساق پاها
– بهبود گردش خون در ناحیه سر و گلو
– انبساط قفسه سینه و رفع تنگی و کوتاهی نفس
– تنظیم غدد گوارشی و از بین بردن انقباضات شکمی
موارد احتیاط و محدودیت :
– آسیب پشت و کمر ( این وضعیت را با زانوهای خم انجام دهید و یا آردا اوتان آسانا (Aedha Uttanasana ) انجام دهید یعنی دستها را به دیوار تکیه دهید , ساق پاها عمود بر زمین و بازوها موازی زمین و یا از آجرک استفاده نمایید )
– کسانیکه فشار خون بالا یا پایین و مشکلات قلبی دارند , باید این وضعیت را زیر نظر مربی مجرب انجام دهند .
– میگرن
– پوکی استخوان
– مشکلات و بیماریهای چشمی مثل دکولمان شبکیه و فشار چشم بالا , افرادیکه صرع دارند حرکت را انجام ندهند.
