ایران یوگا ایران یوگا مرجع مقالات آموزشی یوگا
ناحیه اصلی و مرکزی بدن را کشش دهید و حالت بدن را اصلاح کنید.
بنظر می رسد اوردواپراساریتا پادآسانا در زبان سانسکریت به معنی با ابهت و تحسین برانگیز معنا شده است ولی در زبان انگلیسی قاطعانه به معنای وضعیت پاهای کشیده به سمت بالا ترجمه شده است. نام این وضعیت بسیار جنجالی و پرهیاهوست اما تمرین نسبتاً ساده با اثرات بسیار عمیق می باشد ولی اکثر مربیان آن را فقط بنام مخفف اش عنوان می کنند.
حرکت UPP ( مخفف نام کامل حرکت)، چیزی بیشتر از به پشت خوابیدن، تغییرجهت دادن پاهای صاف و کشیده طی چرخشی کمی کمتر از نود درجه که حدوداً با هم موازی و کاملاً عمود بر زمین، نمی باشد.
این حرکت ساده موجب کشش عضله ای که از سرتاسر قسمت اصلی بدن می گذرد می شود، این کشش به تصحیح حالت و حرکت بدنتان کمک می کند و حتی (به این دلیل که این عضله در نزدیکی و مجاورت پشت دیافراگم است) موجب تصحیح عملکرد مجاری تنفسی می شود.
B.K.S بی کی اس آینگار در کتاب نور یوگا در مورد این حرکت می گوید: این حرکت برای کاهش چربیهای اطراف شکم، تقویت و کشش عضلات پشت و کمر و اندامهای داخلی شکم بسیار عالی است. این وضعیت بعنوان کشش عضلات شکمی بسیار معروف و مشهود است.
اما عضله بلند و صاف رکتوس ابدومینوس که حمایت کننده عضله شکمی بین استخوان شرمگاهی و دنده هاست در این حرکت تاثیر نمی پذیرد.
(این حـرکت روی عضله بلند و صاف که حمایت کننده عضله شکمی بین استخوان شرمگاهی و دنده هاست اثر نمی گذارد)
عضله مذکور همان عضله نیست که در رشته بدنسازی آن را بطور نمایشی تغییر شکل می دهند (همانند بازیگر و دولتمرد کالیفرنیایی آرنولدشوارتزینگر اینکار را انجام می دهد)
اما اثر واقعی حرکت UPPروی یک جفت عضله عمیق تر شکمی و عضله پسوآس (عضله ای که در امتداد ستوان فقرات در لگن قرارداد و تا بخش داخلی محور ادامه دارد و انقباض آن باعث می شود که کفل به جلو متمایل شود، می باشد .
به عقیده رولف “Ida Rolf” که بنیانگزار سازمان Structural Integration می باشد (و بطور عامیانه این عضله به اصل رولفینگ معروف است) ، این عضله اساس و پایه هماهنگ کننده (هماهنگی) اسکلت بدن است و یکی از باارزشترین عضلات است.
هر یک از عضلات کمر که در پشت اندامهای داخلی شکم قرار دارد و نسبت به عضلات شکمی غیرقابل دسترسی است ، در مسیرهای فرعی و غیرمستقیم قرار دارند و در قسمت پایین پشت کمر به ناحیه جلویی ستون فقرات متصل می شوند و سپس در راستای سطح داخلی لگن خاصره و روی استخوان شرمگاهی ادامه یافته تا به ناحیه درونی و داخلی استخوان ران، در بخشی از استخوان برجسته و یک تکه (یکپارچه) بالای تنه استخوان ران متصل می شوند.
رولف میگوید: عضله پسوآس” Psoas “در عملکرد عضلات بیرونی خم کننده و جمع کننده بخش میانی ران و تهیگاه و همچنین در ساختار اسکلت بدن، نحوه و حالت ایستادن، حرکت گردن و حتی فرآیند هضم، گوارش (جذب) و دفع غذا سهم بسیار مهمی دارد.
فواید این وضعیت :
تقویت عضلات کمر و پسواس
استحکام عضلات شکم
تصحیح وضعیت ایستایی بدن
مواردی که نباید این وضعیت را انجام داد:
در زمانی که عضلا کمر و لگن خاصره آسیب دیده اند
تمرین عروسک (خیمه شب بازی)
اثر اصلی حرکت UPP در عمق تنه جائی که عضله پسوآس “Psoas” به مهره های کمری در ستون فقرات متصل می شود عمیقاً نشان داده می شود.
من فهمیدم که برای تشریح این حرکت بهتر است فرض کنیم عضله پسواس “Psoas” مانند رشته نخهای عروسکهای خیمه شب بازی است که از داخل سر استخوانهای ران منشعب شده است.
عروسک گردان یک سرنخها را که به مهره های کمری در ستون فقرات متصل است و سر دیگر نخها را که در دست دارد می تواند بکشد و یا رها کند، کشش و رهایی نخها بستگی به این دارد که میخواهد پاها را بالا و پائین بیاورد (البته چه خوبست که رشته نخهای عروسکهای خیمه شب بازی بدن، نیازی به عروسک گردان ندارند)
تکنیک (روش)
به پشت دراز کشیده زانوها را خم کنید، کف پاها را با فاصله ای تقریباً سی سانتیمتر بین پاشنه ها و کفل روی زمین بگذارید، روی استخوان ران راست تمرکز کنید. در این مرحله مسیر رفت و برگشت و حرکت عضله پسوآس “Psoas” را مانند رشته نخهای عروسکهای خیمه شب بازی از محل لگن خاصره تا ستون فقرات را تجسم کرده و دنبال کنید. (بـا این فرض که سـرآزاد آنها در دستان عروسک گردان شما قرار دارد و آنها را رها نگهداشته اید). هماهنگونه که عروسک گردان رشته نخها را می کشد ، بازدم کرده و کف پای راست را بدون تلاش و انقباض (رها و وانهاده) از زمین جدا کرده و ران راست را به شکم نزدیک کنید (در این لحظه زانو را خم کنید) هنگامیکه ران کاملاً خم شده و به لگن نزدیک می شود کمی مکث کرده و ریه ها را با دم از هوا پر کنید. همانطور که عروسک گردان رشته نخها را رها می کند بازدم کرده و کف پا را بطرف زمین پائین بیاورید. حرکت را بطور منظم و مرتب انجام دهید، زمانی که نوک انگشتان پایتان زمین را لمس کرد کمی بر روی تنفس عادی مکث کنید.
به هنگام بیرون دادن نفس (بازدم) عروسک گردان دوباره نخها را خواهد کشید و پایتان بالا خواهد رفت. حرکات بالا و پائین بردن پاها را حداقل یک دقیقه انجام دهید. در انتهای هر بار بالا و پائین بردن برای دم کمی مکث کنید. پایتان را فقط در زمان بازدم و بالابرده و یا پائین بیاورید.
وقتی انجام دادن حرکت پایان گرفت، کف پای راست را روی زمین قرار دهید، کل تمرین را با پای چپ تکرار کنید.
بعد از اینکه حرکت را با تک تک پاها انجام دادید، این بار سعی کنید تمرین را با هر دو پا بطور همزمان انجام دهید، اگر عضلات پسواس ضعیف است برای این تنوع باید آمادگی چالش بیشتر را داشته باشید. شما با انجام دادن این حرکات (تمرینات چرخشی و بالا و پائین بردن پاها) می توانید منتظر دو چیز باشید که اتفاق بیفتد: اول، شما بدون اینکه خود بدانید با سفت و منقبض کردن عضلات رکتوس ابدونیموس به عضله پسواس کمک خواهید کرد و دوم قوس کمر شما از زمین دور خواهد شد.هر کدام از این دو عمل اتفاق بیافتد، مطلوب است . سفت کردن عضلات شکم در عمل تنفس دخالت دارد و درساخته شدن عضلات شش قسمتی شکم کمک کننده است. همچنین از نقش به ظاهر مناسب عضله پسواس در خمیدگی لگن خاصره جلوگیری به عمل می آورد. قسمت دوم در مورد قوس کمراست که به بهبود قوس کمر کمک می کند.
اجازه دهید ستون فقرات شما کاملا روی زمین قرار بگیرد، نوک انگشتان خود را روی شکم و پایین تر از ناف خود بگذارید.اجازه دهید که پاهای عروسک خیمه شب بازی از زمین بلند شود . زانوها را طوری قرار دهید که دقیقا بالای لگن خاصره قرار گرفته طوریکه ران ها عمود بر زمین باشند ولی پاشنه های پاهایتان بطرف کفل آویزان شده باشند( زانوها خم ) و برای مدت یک دقیقه یا بیشتر در این وضعیت بمانید. عضلات شکم را باید منقبض و تخت کنید یا خیلی سفت یا ملایم تر. عضلات شکم نباید برآمده باشند. قوس ستون فقرات در ناحیه کمر باید قوس طبیعی خود را حفظ کند.
به آرامی پاهای خم شده خود را بالا بیاورید. خمیه شب باز شما ممکن است با تلاش بیشتری از قبل کشیده شود.همانطور که او دارد کارش را انجام می دهی ، آگاهی و توجه خود را به شکم و پشت ببرید. قسمت روی شکم خود را نرم و شل نگه داشته و اجازه دهید که قوس ستون فقرات در ناحیه کمر حالت طبیعی خود را داشته باشد.سعی کنید که حالت طبیعی شکم و قوس کمر در هنگام حرکت پاها تغییر نکند. اگر در ناحیه کمر احساس درد و فشار دارید فقط به انداز چند سانتیمتر پاها را به جلو و عقب حرکت دهید .این حرکت را به مدت یک دقیقه یا بیشتر ادامه دهید و در بازدم پاها را روی زمین گذاشته و برای مدت یک دقیقه استراحت کنید.
وضعیت کامل
حالا وضعیت را بصورت کامل انجام می دهیم .شما می توانید این وضعیت (UPP) را با حمایت و استفاده از دیوار یا بدون آن انجام دهید .اگر تمرین قبلی برای شما شوار بود، ازتکیه بر دیوار استفاده کنید ، به پشت دراز بکشید طوری که کفل شما بین ۳۰ تا ۴۵ سانتی متر با دیوار فاصله داشته باشد. بازدم بگیرید ، پاهای خود را بلند کرده و زانوهای خود را بالای لگن خاصره بیاورید . دم بگیرید و زانوهای خود را صاف کنید طوری که ران های شما عمود بر زمین قرار بگیرند.پاهای خود را به اندازه ۳۰ سانتیمتر از هم فاصله بدهید و باز کنید و ران های خود را بطرف داخل چرخش دهید طوریکه انگشتان بزرگ پای شما بهم نزدیک قرار بگیرند تا پاشنه های شما. پشت پاشنه های خود را بهم فشار دهید و سپس پاهای خود را بهم نزدیک کنید و بهم فشار دهید. بازدم گرفته و پاهای خود را پایین آورده تا پاشنه ها به دیوار برسند. دم گرفته و سپس بازدم را درحالیکه پاهای خود را دوباره به حالت عمود می برید ، انجام دهید .
چند لحظه دقت کرده و محاسبه کنید که تا چه اندازه نیاز دارید نزدیک به دیوار باشید. فاصله ایی از دیوار را برگزینید که احساس کنید چالش دارید ولی درد ندارید . اندازه ایی را انتخاب کنید که از این به بعد بدانید که وقتی می خواهید این وضعیت را انجام دهید در چه فاصله ایی از دیوار باشید. ۴ تا ۶ دور انجام دادن این وضعیت برای شروع مناسب است وانجام دادن ۱۲ تا ۱۵ بار این تمرین رسیدن به یک هدف ارزنده است . به تدریج در هنگام انجام دادن این وضعیت از دیوار فاصله بگیرید تا رسیدن آن زمانی طلایی که بتوانید این وضعیت را بدون تکیه دادن به دیوار انجام دهید .
دومین روش در انجام دادن اوردواپراساریتا پادآسانا بدون حمایت و تکیه گاه است که من مطمئن هستم بسیاری از اقایان مشتاقند این کار را انجام دهند هرچند که نباید انجام دهند. ساق پا تا عضلات ابدومینوس و پشت از درد شروع به زوزه کشیدن خواهند کرد که در آن نقطه شما باید بلافاصله پاهای خود را به حالت عمودی برگردانده و اگر احساس نیاز کردید، زانوهای خود را خم کنید ؛ یا زمانی که پاشنه ها ۷ تا ۱۰ سانتی متر از زمین فاصله دارند ، به نرمی بازدم کنید و پاها را به حالت عمودی بیاورید و چرخش داخلی عضلات ران و فشار فعالانه از طریق پشت پاشنه ها را ابقا کنید.
به تدریج تلاش کنید که میزان تمرین را به دوازده عدد یا بیشتر برسانید در حالیکه در حال انجام دادن این وضعیت آرواره ها، زبان ، چشمها و عضلات پشت گردن شما در این وضعیت رها و وانهاده است . زمانی که قادر باشید پاهایتان را با حفظ قوس طبیعی کمر بدون قفل یا قولنج کردن عضله پسواس تاب دهید می توانید میزان تمرین را بیشتر کنید.
انجام دادن این حرکت با فشار کف دست ها و بازوها که در کنار بدن قرار گرفته اند به زمین ، سهل تر می شود. برای داشتن بیشترین چالش در حین انجام دادن این وضعیت این است که بازوها را بالای سرد برده و کف دست ها را روبروی همدیگر باشد.شما همچنین می توانید با قرار دادن کیسه شن روی دست ها و مچ دست هایتان آنها را سنگین تر کنید.
UPP وضعیت عالی برای تقویت عضله پسواس، بهبود وضعیت بدن و سفت و محکم شدن عضلات شکم می باشد. این وضعیت همچنین به شما یاد می دهد که پاهای خود را از ریشه پر انرژی کنید. وقتی که حرکت شما از ستون فقرات منشا گرفته باشد ، شما احساس ثبات بیشتری می کنید و در می یابید که این وضعیت یک آماده سازی برای انجام دادن حرکات سخت تر و سنگین تر یوگاست.
مترجم: آزاده اسلامی
ویراستار: فروزنده شاملو
منبع : www.navayoga.com
باز نشر : آکادمی ایران یوگا
