ایران یوگا ایران یوگا مرجع مقالات آموزشی یوگا
Supta Padangusthasana I / one leg stretched up lying down
سوپتا (supta ) به معنای خوابیده و به پشت دراز کشیده , پادا ( pada ) یعنی پا و انگوشتا ( Angushta ) یعنی انگشت . بنابراین مفهوم این آسانا یعنی وضعیت پا و انگشت در حالت خوابیده . به عبارت دیگر وضعیتی که با انگشتان دست , پا را می گیریم.
1 – به پشت دراز بکشید , پاها صاف و کشیده در طول بدن و دستها در طرفین لگن باشد.
2 – همراه با دم زانوی راست را به طرف قفسه سینه خم کنید و انگشت شست پای راست را با دو انگشت اول دست راست بگیرید. پای چپتان همچنان صاف و کشیده روی زمین باقیست.
3 – بازدم کنید و زانوی راست را صاف و کشیده کنید , در حالیکه کتفها را به زمین فشار داده ,دست راست صاف و کشیده است .دقت کنید پای چپ همچنان روی زمین صاف و پشت زانو و ساق پا را به زمین فشار دهید.
4 – دست چپ خود را بر روی استخوان ایلیاک چپ قرار دهید و به سمت زمین فشار دهید تا از روی زمین بلند نشود.
5 – پای راست را آرام و صاف بر روی زمین بگذارید و حرکت را با پای چپ انجام دهید.
* اگر دست شما به پا نمی رسد از کمربند استفاده کنید , اگر کمربند ندارید مچ پای خود را بگیرید.
موارد احتیاط و محدودیت :
– سردرد
– فشار خون بالا , می توانید سر را بالا نگه داشته و گردن را روی پتو تا شده قرار دهید.
– در هنگام دردهای سیاتیک حرکت را انجام ندهید.
فواید :
– تقویت عضلات پاها
– ماساژ عصب سیاتیک
– ایجاد انعطاف و کشش عضلات پا ( Hamstring )
– ایجاد انعطاف در مفاصل رانها
– خونرسانی به لگن
– رفع خشکی مفصل ران
