ایران یوگا ایران یوگا مرجع مقالات آموزشی یوگا
سادانا
سادانا را میتوان یک تمرین شخصی دانست .تمرینی که بواسطه انجام مستمر آن , شاهد دگرگونیهای مثبتی در سطوح ذهن- ادراک و آگاهی انسانی خواهیم بود . سادانا راه عملی است که به ما کمک میکند تا از بهم پیوستگی معنویت بازندگی روزمره درک بهتری پیدا کنیم.
این برنامه های تمرینی,که در رده های متفاوت ارائه میشود, اصالتا از پیشنهادات دانشگاه یوگا بیهار به هنرجویان می باشد. هر کدام از این ساداناها باید به مدت ۴ماه میتوان وارد مرحله , بعلاوه در شرایط خاص فرصت انجام تمرینات به طور کامل وجود نداشته باشد میتوان آساناها را به انجام سلام بر خورشید محدود کرد.
قابل توجه است که تمرینات باید با توجه به توانایی و قابلیتهای هنرجو انجام پذیرد.
سادانا یک
آسانا
نتی هرروز صبح بیش از شروع آساناها
سلام بر خورشید 3 دورکامل- 6بار
قایقران 5 بار از هر طرف
آسیاب دستی 5 بار از هر طرف
ضد نفخ و گاز 5 بار هر دوپا
نیم پروانه-پروانه 15 بارهرپا / 30مرتبه
راه رفتن کلاغ 50 قدم
تاداسانا 10 مرتبه
تیریاکاتادآسانا 10 مرتبه
کاتی چاکراسانا 10 مرتبه
اوتان اسانا 5 بار
شاواسانا هرزمانیکه نیاز آنرا حس کردید میتوانید آنرا انجام دهید
تمرینات تنفسی(پرانایام)
تنفس کاپالابهاتی 3 دور 20 ضربه ای
تنفس نادی شودان 5 دور کامل با دم و بازدم مساوی (نسبت1:1)
شامباوی مودرا 15 دور (همراه با تنفس آرام)
تاداگی مودرا 5 دور (همراه با 10ثانیه حبس دم)
شاواسانا حداکثر 5 دقیقه
این مجموعه از تمرینات فوق صبحها بلافاصله بعد از بیدار شدن انجام میشوند.
تمریناتی که در زیر آورده میشوند مخصوص شب و پیش از خوابیدن می باشند.
تنفس زنبوری 7 دور (بهتر است که دم را به صورت اوجایی انجام دهید)
تنفس اوجایی 49 دور با دم و بازدم مساوی
تراتاکا به مدت 10 دقیقه (توضیحات کامل راجع به این تمرین را در کتاب هاتایوگا ملاحظه فرمایید)
مانترا دو دور مالا (میتوانید مانترا شخصی خود را یک دور مالا صبح و یک دور مالا شب انجام دهید)
کسانیکه مانترا شخصی ندارند میتوانند از یک مانترای عمومی استفاده نمایند.
توضیحات تکمیلی :
-هفته ای یکبار کنجال انجام دهید.(نحوه انجام تمرین به تفصیل در کتاب هاتایوگا آمده است)
-هفته ای یکبار بجای غذا فقط میوه بخورید.
-هفته ای یکبار در یک روز یکی از وعده های غذایی را به میل خودتان حذف کنید.
تهیه کننده: الهام غفاری
