ایران یوگا ایران یوگا مرجع مقالات آموزشی یوگا
(تحلیل و بررسی ترس‌های غیرمنطقی و راهکارهای روانشناختی)
سيد فريد علامه
روانشناس، نائب رئيس انجمن يوگا شهرداري اصفهان
فوبیا یا ترس غیرمنطقی یک بی‌نظمی روانشناختی یا اختلال روانی است. این اختلال بدون شک در تمام جوانب زندگی فردی و اجتماعی شخص مبتلا، تاثیر منفی و ناخوشایندی خواهد داشت و توجه به این موضوع می تواند انگیزه‌ای باشد برای درمان این مشکل و بیماری.
اختلال هراس یا فوبیا از کلمه یونانی phobos به معنای ترس ناسالم گرفته شده و نوعی اختلال اضطرابی محسوب می‌شود.
فوبیا انواع مختلفی دارد که بیشتر ترس از حیوانات، ترس از تاریکی و تنهایی، ترس از صحبت کردن در جمع و حضور در مکان‌های عمومی، ترس استفاده از آسانسو، ترس از رانندگی، ترس از سوار شدن در قطار و هواپیما و … را شامل می‌شود. 90 درصد مبتلایان به فوبیا از وسواس و افسردگی نیز رنج می‌برند.
علت ایجاد این اختلال که بیشتر در زنان و بعد در کودکان شایع‌تر است، می‌تواند یادگیری از والدین و اطرافیان و حتی یک اتفاق و برخورد استرس‌زا در یک موقعیت باشد. بعنوان مثال زمانی که مادر از سوسک می‌ترسد کودک به صورت یادگیری مشاهده‌ای یعنی نگاه کردن واکنش مادر در برخورد با سوسک، آن شیوۀ مقابله‌ای با سوسک را در ذهنش ذخیره می‌کند.
در مورد برخورد استرس‌زا، ممکن است مثلا فرد در آسانسور گیر کرده باشد یا گربه‌ای به صورت ناگهانی به سمت او پریده باشد و از آن زمان نسبت به گربه یا آسانسور دچار واکنش اضطرابی شود.
شیوههایی که برای روان‌درمانی فوبیا در جهان استفاده می‌شود عبارتست از:
حساسیت‌زدایی منظم و تدریجی، غرقه‌سازی، سرمشق‌گیری، تنش کاربردی، نوروفیدبک، بیوفیدبک
معمولا این بیماری با داروهای ضداضطرابی مانند بنزودیازپین‌ها شامل لورازپام، کلونازپام، دیازپام (والیوم) یا بتابلاکرها مانند پروپراپانول (ایندرال) یا SSRI ها مانند سرترالین (زولوفت) نیز درمان می‌شود. اما باید به‌یاد داشته باشید هرگز بدون مشورت با پزشک، با گمان این‌که دچار این اختلال هستید، دست به مصرف این داروها نزنید.
در جامعۀ جهانی راهکارهای زیادی برای درمان اختلال اضطرابی مطرح است که مواجههدرمانی یکی از موثرترین و کاربردی‌ترین شیوههایی است که بازگشت کمتری به همراه داشته است. مواجههدرمانی شامل مراحل زیر است که می‌توانید روی خود اعمال کنید. البته باز هم پیشنهاد ما این است که این درمان در حضور یک درمانگر متخصص باشد.
مواجههدرمانی
این روش که به دلیل نام ابداع‌کننده‌اش، روش OST نیز نام دارد، شامل چندین مرحله می‌شود که در زیر به تفصیل در موردشان توضیح خواهیم داد.
1.سنجش (نمره‌گذاری):
میزان ترس و اضطراب خود را نسبت به آن موضوع مشخص کنید. مثلا: من 90 درصد از سوسک می‌ترسم، من 100 درصد از صحبت کردن در جمع می‌ترسم و …
2.کشف واکنش‌های فکری/ احساسی/ فیزیولوژیکی
در این مرحله واکنش‌های فکری، احساسی، فیزیولوژیکی یا همان جسمانی خود را مشخص می‌کنید. به عنوان مثال زمانی که قرار است در موقعیت صحبت کردن در جمع قرار بگیرید، چه فکرهایی به سمتم می‌آیند؟ «ممکن است خراب کنم»، «امکان دارد دیگران مرا مسخره کنند» و خیلی ممکن‌های دیگر. یا زمانی که قرار است با سوسک مواجه شوید، این فکر به سمت شما می‌آید که، «وای خیلی بد است»، «وای من غش می‌کنم.» افراد از لحاظ واکنش‌های احساسی بسیار با هم متفاوت هستند. به عنوان مثال بعضی از افراد دچار حس ترس، برخی دچار اضطراب و خشم، برخی غمگین و … می‌شوند. واکنش احساسی خودتان را مشخص کنید.
در واکنش‌های فیزیولوژی یا جسمانی، افراد ممکن است بلرزند، تپش قلب بگیرند، داغ شوند یا عده‌ای ممکن است از درون دچار لرز و سرمای شدید شوند.
3.طرح‌سازی:
مشخص کنید در چه فاصله ای از آن حیوان میترسید. مشخص کنید در چه آسانسوری بیشتر میترسید. مشخص کنید در چه حالتی از تنهایی میترسید. برای هر یک از این مراحل شدت ترس و اضطراب خود را مشخص کنید. به عنوان مثال اگر از گربه میترسید، مشخص کنید از چه گربه‌ای در چه سنی میترسید؟ گربه‌های کوچک یا گربه های بزرگ. همچنین مشخص کنید در چه فاصله ای از گربه میترسید؟ 10 متر؟ 9متر؟ پنج متر؟ یک متر؟ زمانی که گربه را لمس می‌کنید یا زمانی که آن را در آغوش می‌گیرید؟
4.انتخاب آرام‌سازها:
یکی از شیوه‌های آرام‌سازی را انتخاب کنید. یکی از شیوه‌های عمومی و مناسب در جهان، تنفس 5 ثانیه دم، 5 ثانیه حبسِ دم و 5 ثانیه بازدم می باشد. یعنی پنج ثانیه هوا را به داخل ریه‌های‌تان بکشید، پنج ثانیه نفس را در سینه حبس کرده و پنج ثانیه آن را بیرون دهید.
5.روبرو شدن یا مواجهه:
در نهج‌البلاغه، در حکمت 175 امام‌علی (ع) می‌فرمایند: اگر از چیزی ترسیدی، در همان چیز وارد شو زیرا شدتِ ناراحتیِ پرهیز و خویشتن‌داری بزرگ‌تر از چیزی است که از آن می‌ترسی.
طبق مرحله‌سوم (طرح‌سازی) از آن حالتی که کمترین ترس یا اضطراب را به شما وارد می‌کند شروع کنید. به عنوان مثال اگر در فاصلۀ 10متری گربه، شدت ترس‌تان 50 درصد است، از شخصی کمک بگیرید تا گربه‌ای را در یک قفس به فاصلۀ 10 متری شما قرار دهد. سپس شما به گربه نگاه کنید تا اضطراب‌تان کاهش پیدا کند. زمانی که آماده شدید به مرحلۀ بعد بروید. یعنی گربه را در فاصلۀ 5 متری قرار دهید و تا آرام نشده‌اید به نگاه کردن به گربه ادامه دهید. در این مرحله از آرام‌سازها (مرحلۀ چهارم) استفاده کنید. یعنی همان‌طور که به این گربه می‌نگرید تنفس 5-5-5 را انجام دهید.
اگر ترس‌تان از آسانسور یا موارد دیگر است، طرح‌سازی مرحلۀ سوم را بسته به موضوع‌تان انتخاب کنید.
6.ارزیابی
در این مرحله پس از مواجه شدن با ترس خود، دوباره به مرحلۀ اول (سنجش و نمره‌گذاری) رفته و بسنجید آیا میزان ترس و اضطراب‌تان کاهش یافته یا خیر. با تکرار این مراحل می‌توانید بر فوبیای خود غلبه کرده و ترس خود را کاهش دهید.
” ادامه مقاله را در شماره 107 مجله دانش یوگا بخوانید.”
