خشم را کنترل کنید

 قبل از آنکه خشم شما را کنترل نماید

برگردان: مهدخت پریشان‌زاده

همۀ ما می‌دانیم خشم چیست و همگی آن را احساس کرده‌ایم. چه به صورت یک دلخوری زودگذر یا به شکل یک خشم زیاد و کامل. خشم یک احساس طبیعی در یک انسان و نشانۀ سلامت وی می‌باشد. اما زمانی‌که از کنترل خارج گردد، مخرب و ویرانگر شده و می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی در محیط کار، روابط شخصی و بطور کلی در تمام وجوه زندگی گردد. گاهی ممکن است این احساس را بوجود آورد که در مقابل یک احساس قدرتمند و غیرقابل پیش‌بینی توانایی، حمایت کردن از خودتان را ندارید. هدف از این مقاله کمک به شما در درک خشم و کنترل آن می‌باشد.

خشم چیست؟

بر اساس تعریف دکتر چارلزاسپیلبرگر، روانشناس و متخصص مطالعات خشم، خشم یک احساسی است که شدت آن از یک رنجش ودلخوری ملایم تا درنده‌خوئی و غضب بسیار قوی متغیر است. خشم نیز مانند سایر احساسات، با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی بدن همراه است. زمانی که عصبانی می‌شوید، ضربان قلب و فشار خون‌تان بالا می‌رود و سطح هورمون‌های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین‌تان نیز افزایش می‌یابد.

خشم گاهی در اثر اتفاقات درونی و گاهی به‌واسطۀ رویدادهای بیرونی بوجود می‌آید. شما می‌توانید از یک شخص بخصوص مانند همکار یا مدیرتان عصبانی باشید یا از اتفاقی مانند ترافیک سنگین یا کنسل شدن یک پرواز. گاهی هم خشم می‌تواند در اثر نگرانی‌ها و فکر کردن به مسائل و مشکلات شخصی‌تان بوجود آید. همینطور به یاد آوردن خاطرات یک زخم روحی و روانی و وقایعی که در گذشته باعث عصبانیت ما شده نیز می‌تواند احساس خشم را در ما بوجود آورد.

ابراز خشم:

راه طبیعی ابراز خشم، واکنش غریزی به صورت پرخاش است. خشم یک واکنش انطباقی طبیعی در برابر تهدیدهاست. الهام‌بخش قدرت است و اغلب احساسات و رفتارهای تهاجمی ما به ما این اجازه را می‌دهد که هرگاه مورد حمله قرار گرفتیم، از خودمان دفاع کنیم و بجنگیم. بنابراین مقداری خشم گاهی برای نجات جان‌مان لازم می‌شود. از طرف دیگر ما نمی‌توانیم به هر شخص یا چیزی که باعث ناراحتی‌مان می‌شود به‌طور فیزیکی حمله کنیم. قوانین، عرف اجتماع و عقل سلیم محدودیت‌هایی را برای ما قرار داده و مشخص کرده به چه میزان می‌توانیم خشم‌مان را بروز دهیم. افراد درمواجهه با احساس خشم‌ به اشکال مختلفی از دو پروسۀ آگاهی و ناآگاهی استفاده می‌کنند. سه شکل اصلی در دسترس، یکی ابراز خشم، یکی سرکوب و فرونشاندن خشم و دیگری آرام ماندن است.

سالم‌ترین روش بروز خشم، بیان آن احساس با صراحت و البته نه با پرخاشگری است. برای به‌کارگیری این روش، شما باید یاد بگیرید برای روشن ساختن آن موضوع، به چه چیزهایی نیاز دارید و چطور باید بدون آسیب زدن به طرف مقابل، با او برخورد نمایید. صریح بودن به معنای تحمیل با زور یا مطالبه کردن نیست، بلکه به معنای محترم شمردن خود و دیگران است.

خشم را می‌توان متوقف کرد و سپس انرژی آن را معکوس و دوباره هدایت کرد. این امر زمانی اتفاق می‌افتد که خشم‌تان را نگه دارید، فکر کردن دربارۀ آن را متوقف کنید و بر چیزهای مثبت تمرکز نمایید. هدف از این کار، نگه داشتن خشم و تبدیل آن به یک رفتار مفید و سودمند است. خطر این نوع واکنش، این است که اگر اجازه ندهید خشم‌تان ابراز بیرونی داشته باشد، ممکن است به درون ریخته شود و باعث فشار خون بالا یا افسردگی گردد.

خشمی که ابراز نشود می‌تواند باعث بروز مشکلات دیگری شود. می‌تواند منجر به بروز خشم به شکلی غیرقابل کنترل و آسیب‌زننده گردد. مثلا به شکل رفتاری توام با یک خشم پنهان مثل انتقام‌گیری‌های غیرمستقیم بدون ذکر توضیح در مورد چرایی رفتارهای‌مان. گاهی ممکن است در اثر عدم بروز خشم، شخصیتی پیدا کنیم که دائم در حال غر زدن، خصومت و دشمنی با دیگران است.                                                                            

کسانی که دائماً در حال کوبیدن دیگران، انتقاد کردن و دادن نظرات عیب‌جویانه هستند، یاد نگرفته‌اند چگونه خشم‌شان را به‌طور معقول ابراز نمایند و این تعجب ندارد که این‌گونه افراد در ارتباطات‌شان با دیگران موفق نیستند.

سرانجام، می‌توانید خود را در درون آرام نمایید. یعنی شما درواقع هم می‌توانید رفتار بیرونی‌تان را کنترل نمایید و هم قادرید مهار واکنش‌های درونی‌تان را نیز در دست گیرید، ضربان قلب‌تان را پایین آورید، خودتان را آرام کنید و اجازه دهید احساسات‌تان فروکش نماید.

دکتر اسپیلبرگر در این‌خصوص می‌گوید: «زمانی که هیچ یک از این سه راهکار بکار برده نشود، آنگاه زمانی است که شخصی یا چیزی در حال آسیب دیدن است.»

مدیریت خشم:

هدف از مدیریت خشم، کاهش هیجانات احساسی و البته کاهش محرک‌های فیزیولوژیکی است که در اثر خشم بوجود آمده‌اند. شما نه می‌توانید از مردم و عواملی که باعث عصبانیت شما می‌شوند دوری کنید و نه می‌‌توانید آن‌ها را تغییر دهید. اما می‌توانید بیاموزید چطور کنترل عکس‌العمل‌تان را در دست بگیرید.

آیا شما آدم بسیار عصبی هستید؟

تست‌هایی در روانشناسی وجود دارد که میزان شدت خشم شما را می‌سنجد و نشان می‌دهد شما چقدر مستعد خشمگین شدن هستید و چقدر در مدیریت تبحر دارید. اما این یک شانس بسیار خوبی است که اگر مشکلی در این زمینه دارید، هم‌اکنون متوجه آن شوید و اگر دریافتید در مواقع خشم، خارج از کنترل‌تان عمل می‌کنید، شاید در زمینۀ مدیریت و مواجهه با این حس‌، نیاز به کمک داشته باشید.

چرا برخی از مردم عصبی‌تر از دیگران هستند؟

بر اساس گفتۀ دکتر جری دفن باخر، متخصص مدیریت خشم، برخی از مردم از دیگران بی مهاباتر هستند. آن‌ها خیلی راحت‌تر و سریع‌تر، از دست اطرافیان‌شان عصبانی می‌شوند. آن‌ها کسانی هستند که خشم‌شان را با صدای بلند ابراز نمی‌کنند اما بیش‌تر اوقات زودرنج، عصبی و بدخلق هستند. افرادی که به راحتی عصبانی می‌شوند لزوماً همیشه فحش نمی‌دهند و چیزی را پرتاب نمی‌کنند. گاهی از اجتماع کناره‌گیری می‌کنند، بداخمی و ترشرویی می‌کنند یا دچار بیماری‌های جسمانی می‌شوند.

چه عواملی باعث این‌گونه رفتارها می‌شود؟ دلایل بسیار مختلفی می‌تواند باشد. یکی از این عوامل ژنتیکی یا فیزیولوژیکی است. مشاهداتی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی کودکان ذاتاً حساس  و زودرنج به دنیا می‌آیند. آن‌ها به‌راحتی عصبی می‌شوند و این نشانه‌ها از سنین خیلی پایین در آنها ظاهر می‌شود. دلیل دیگر می‌تواند فرهنگ اجتماعی باشد. بروز عصبانیت معمولاً به عنوان یک عامل منفی تلقی می‌شود. اما ما اینگونه یاد گرفته‌ایم که ما می‌توانیم هیجانات، افسردگی یا احساسات دیگرمان را بروز دهیم اما خشم را نه. در نتیجه یاد نگرفته ایم چطور آن را مدیریت کنیم و آن را به یک رفتار معقول و سودمند تبدیل نماییم.

همچنین تحقیقات نشان می‌دهد پیشینۀ خانوادگی نیز در این زمینه نقش مهمی دارد. معمولا افرادی که به راحتی عصبی می‌شوند در خانواده‌هایی درهم گسیخته، پر هرج ومرج و بی‌نظم پرورش یافته‌اند که مهارت برقراری ارتباط با احساسات را نیاموخته‌اند.

“ادامه ی این مقاله را در شماره 112 مجله دانش یوگا بخوانید”