ایران یوگا ایران یوگا مرجع مقالات آموزشی یوگا
۱-ژست سگی (آدو موکها- Adho Mukha Svanasana) به معنای سر یا صورت به سمت پاییناست. (آدو موکها- Adho Mukha Svanasana) دلالت بر سگی در حالت خمیازه کشیدن را دارد که سر و پاهای خود را به سمت جلو کشیده و پشت خود را بالا نگاه داشته است. این مدل، یک آسانای خوب برای شروع این تمرین با آن است.
گام اول
۲: موقعیت سگی را بگیرید و پای راست خود را حدود یک متر جلوتر بگذارید.
گام دوم
۳: دستان خود را جلوی پایتان قرار داده و وزن خود را روی بخش پشتی پاشنهی پای جلو بیاندازید. بالا تنهی خود را بلند کنید تا پشتتان صاف شود. شما میتوانید از روی گودی قسمت میانی بخش پایین کمر خود، متوجهی درست بودن وضعیت خود شوید. بدون تغییر ژست خود و بلند کردن وزنتان، پای چپ خود را مورب با پاشنه به سمت زمین خم کنید.
گام سوم
۴: با دست راست خود، قوزک پای راست خود یا سطح پایینی پای خود را بگیرید و وزن خود را روی بخش پایینی کمر بیاندازید و به دنبال این حرکت، به سختی به دست راست خود تکیه دارید. پایی که در جلو است را بکشید بدون اینکه کمر را خم یا بدن را بچرخانید. به نقطهای روی زمین نگاه کنید و دم و بازدم آرامی داشته باشید. پای چپ خود را در جهت خلاف قوزک پا یا قسمت پایینی پای خود فشار دهید و بالا تنهی خود را به سمت راست و بالا بچرخانید.
سعی کنید تا میتوانید وزنتان روی کمرتان باشد و تا جایی که ممکن است کمتر روی دست راست خود تکیه داشته باشید. با داشتن هدفی برای کش دادن بیشتر عضلات ران خود و عضلات عقب ران، باید حواستان باشد که با چرخاندن پاهای خود به سمت بیرون، قصد نداشته باشید کار را خراب کنید, چون اگر این کار را انجام دهید، حرکت کششی کمر خود را از دست میدهید و اجازه میدهید قسمت پایینی بدنتان فرو برود یا اینکه تکیهی بیش از حدی روی قسمت پایینی دست خود داشته باشید.
گام چهارم
۵: اگر دیگر نمیتوانید بچرخید، دست راست خود را به سمت بالا بکشید.
گام پنجم
۶: سپس سر خود را به سمت راست و بالا بچرخانید، نگاهی به سمت بالا و امتداد بازوی خود داشته باشید و گردن خود را کش دهید.
هرچه بهتر این تمرین را انجام دهید، مثلّث بین پای شما در بخش جلو، بازوی شما و پهلوی شما بزرگتر خواهد شد. زمانی که شما به خوبی در این موقعیت هم‌تراز شوید، این فضا احساس سبکی و آزادبودن را خواهد داشت.
گام ششم
به ژست سگی برگردید و تمرین را با پای چپ خود در جلو تکرار کنید.
این تمرین اغلب اوقات دارای یک تاثیر قوی روی لگن خاصرهی شما است و به آسانی میتواند باعث شود که شما یک نوع میل برای چرخیدن را حس کنید. سعی کنید تا جای ممکن با حالتی خوب و راحت بچرخید. در صورت درد یا ناراحتی، از تحت فشار دادن خود و ایجاد کشش تا جای ممکن دوری کنید. به خود اجازه دهید که بدنتان اندکی از قسمت پایینی دستتان به عنوان پشتیبان استفاده کند. برای تعادل خود، پاشنهی پای عقبتان را کنار دیوار قرار دهید.
منبع :سلامت سیمرغ
باز نشر : آکادمی ایران یوگا
