ایران یوگا ایران یوگا مرجع مقالات آموزشی یوگا
نویسنده: استیسی استاکن1
برگردان: سارا قربانی
ملیسا دی آنجلو، در 22 سالگی حقیقتاً ازدست‌رفته بود. هرچند زندگی او با داشتن مدرک دانشگاهی، خانواده ای دوست‌داشتنی و کار خوب از بیرون رشک آور به نظر می رسید، اما باوجوداین او روزبه‌روز خودش را بیشتر غرق در مصرف مواد مخدر کرده و برای یافتن تعادل و ثبات مبارزه می کرد.
رفتارهای اعتیادآور او به‌تدریج آغاز شد. دی آنجلو، اولین بار در دبیرستان، شروع به تجربۀ مصرف مواد مخدر کرد و اغلب آخر هفته‌ها را با کشیدن سیگار و خوش‌گذرانی سپری می کرد. دوران دانشگاه نیز به هنگام شرکت در میهمانی‌های آخر هفته افراط می کرد. سرانجام مدرک کارشناسی خود را در رشتۀ فیزیولوژی دریافت کرد و به‌عنوان مسئول اداری در سازمان حمایت از جوانان که یک مرکز برای اسکان کودکانی با مشکلات رفتاری در ورچستر ماساچوست است، مشغول بکار شد.
به‌زودی پس از تلاش برای مدیریت استرس ناشی از کار جدید و یک رابطۀ پرتنش، به استعمال ماری‌جوانا در طی روز روی آورد و بعد از یک عمل جراحی کلیه، برای تسکین درد به سمت مخدرهایی شبیه کونتین و کوکائین پیش رفت و درنهایت کارش را ترک کرد.
او دو سال درگیر سم‌زدایی، دوره های توان‌بخشی و بازپروری بود و شروع به ترک هروئین کرد و بعد از چند بار دستگیری با حکم دادگاه به دلیل رانندگی با گواهینامۀ تعلیق شده و شکستن قانون به یک مرکز توان‌بخشی بانوان در بوستون فرستاده شد که به وی کمک کرد تا دیدگاهش را تغییر دهد. او می‌گوید باوجوداینکه عزت‌نفس پایینی داشت، اما گاهی چیزی از درون به او نهیب می زد که این، آن زندگی‌ای نیست که قرار است، داشته باشد.
نهایتاً، او به خانۀ سلامت که یک مرکز مسکونی بود و برنامۀ یوگای ملایم را اراِئه می داد، نقل‌مکان کرد. ملیسا در 26 سالگی کاملاً شیفتۀ یوگا شد و در طی حدود یک سال و نیم مصرف الکل را کنار گذاشت. او در این مورد می گوید: «من یک ساعت آنجا بودم و می توانستم افکارم را آرام کنم. به کمک یوگا، احساس قدرت و تسلط می کردم. یوگا به زندگی من نیرو بخشید. یک نیروی درونی که به من اجازه داد تا آنچه هستم را بپذیرم و با خودم و جایی که در آن هستم به صلح برسم.
مسیری به‌سوی بهبودی
به گفتۀ وزارت بهداشت ایالات‌متحده آمریکا، دی آنجلو؛ یکی از بیش از 22 میلیون آمریکایی‌ای است که با مواد مخدر یا اثرات سوء آن دست‌وپنجه نرم می کند. استعمال مواد مخدر، تنها باعث درد و رنج عاطفی و مالی برای معتادان و خانواده‌های آن‌ها نمی‌شود، بلکه یک مشکل بهداشتی عمومی هزینه‌بر است که موسسۀ ملی استعمال دخانیات بیش از 484 میلیارد دلار هزینه در سال برای آن تخمین زده است. با میزان بازگشت به مصرف بیش از 40 درصد از کسانی که تحت نظر بازپروری قرار گرفتند، متخصصان اعتیاد درصدد تبدیل درمان های مکمل مانند یوگا، به‌عنوان یک روش جایگزین برای درمان سنتی هستند.
این روزها به‌ندرت پیش می آید، یک مرکز بازپروری خصوصی پیدا کنید که به‌نوعی برنامه‌های یوگا یا آگاهی جسم و ذهن را ارائه ندهد. بعضی کانون‌ها، مراقبه کردن را آموزش می دهند، به‌طوری‌که معتادین در دورۀ نقاهت یاد می گیرند در سکوت بنشینند و با تنفس، بدن و ذهن خود را آرام کنند و احساس صلح و آرامش را تجربه کنند. امکانات دیگر این مراکز، آموزش یک سری حرکات ساده است که برای افرادی که تابه‌حال یوگا نکرده‌اند و مراقبت خوبی از بدن خود نداشتند، کفایت می کند. هدف این است که یک سری مهارت که معتادان نیاز دارند تا بر احساس درد و رنجی که دارند، فائق آیند، به آن‌ها آموزش داده شود.
وقتی مردم به مصرف مواد روی می آورند که در جستجوی یک تجربۀ مشخص هستند. این تجربه می تواند یک حالت خلسه و خیال‌بافانه یا تجربه‌ای متعالی یا تنها تمایل به یک وضعیت روحی و روانی متفاوت باشد تا آن ها را از چیزهایی که باعث ناراحتی و نارضایتی‌شان می شود، دور کند. سات بیر خالسا، مدیر موسسۀ تحقیقات کوندالینی و استادیار دانشکدۀ پزشکی هاروارد، یک برنامۀ تحقیقاتی کوچک در هند انجام داد که بر روی یوگا به‌عنوان فرآیند اصلی درمان اثرات سوءمصرف مواد مطالعه کرده است. نتایج نشان داد، یوگا یک روش جایگزین و مثبت برای ایجاد تغییر در حسِ آگاهی به‌جای ارائه یک‌راه فرار است که با ایجاد توانایی به دست آوردن صلح و قدرت درونی که ذهن، جسم و روح را هماهنگ می کند به مردم قدرت می دهد.
بازگشت جسم
اهمیت ایجاد و گسترش یک رابطۀ مثبت با حس های فیزیکی بدن، یکی از دلایلی است که مرکز بتی فورد2 در کالیفرنیا بیش از یک دهه است که یوگا را به‌عنوان یک راهکار برای تناسب‌اندام و سلامتی پیشنهاد می دهد. اعتیاد، شخص مبتلا را از بدنش دور می کند و از وابستگی فیزیکی و حسی بدن به مواد مخدر جلوگیری می کند. جنیفر دیوی؛ مدیر مرکز سلامت اندام بتی فورد می گوید: «یوگا یک روش عالی برای آرامش بخشی به افراد است. یوگا باعث آرامش، تمدد اعصاب و رهایی از اضطراب، استرس و افسردگی‌ای که به دلیل پاک شدن از مواد و ترک اعتیاد رخ می دهد، می شود. یوگا، یک اتفاق ارزشمند در یاری‌رساندن به مردم برای حفظ آرامش و تعادل است.
کتابی قطور، نوشته‌شده توسط بنیان‌گذاران موسسۀ الکلی‌های گمنام 3، دربارۀ دوازده قدم برای بهبودی توضیح می‌دهد، باوجوداینکه تأکید دارد که جسم نیز به‌اندازۀ احساسات دارای اهمیت است.
این رویکرد کل‌نگر برای بهبودی چیزی است که توسط معتادان پیشین، مانند ویتاس باسکوسکاس که در سانتا مونیکای کالیفرنیا معلم یوگای قدرتی می‌باشد، گسترش‌یافته است. درحالی‌که او برنامۀ دوازده قدم هوشیاری و همدلی خودش را ارائه می دهد، می پذیرد که همواره در ارائه ابزار برای رسیدگی به ناراحتی-های جسمی و مشکلات، موفق نیست. تعداد زیادی از مردم به موسسۀ معتادان گمنام مراجعه می کنند تا هوشیاری خودشان را به دست آورند و آن‌ها هنوز که هنوز است با مشکلات جسمی و عدم تعادل مواجه هستند.
باسکوسکاس، حدود 10 سال است که پاک‌شده و چنین مشکلاتی را مستقیماً تجربه کرده است. برنامه دوازده قدم، او را به روشی معنوی در زندگی‌اش رهنمون ساخت؛ اما به او روشی برای تسلی دادن رنج‌هایش که تقریباً حدود 5 سال پس از ترک هروئین او را به ستوه آورده بود، ارائه نداد. او با بدبینی به سمت یوگا آمد، اما هر بار که بر روی مت می رفت، می دید که درد از بین می‌رود و به همین خاطر دیدگاهش نسبت به یوگا به‌سرعت تغییر کرد. او در این مورد می گوید: «یوگا چالش‌برانگیز بود و ذهن و جسم من را باز می‌کرد. به جنبه‌هایی از وجودم که برای مدت‌ها مرده بود، روح تازه می بخشید و بدنم را به کار می انداخت. من یک‌راه نجات از احساسی شبیه یک زندانی ساخته‌شده از افکار خودم، یافتم و آزاد شدم.
همچنین یوگا به مسیر معنوی‌ای که او در موسسۀ الکلی های گمنام پیش‌گرفته بود، تکامل بخشید. او بیان می کند، وقتی شما به اعتیاد روی می آورید که اغلب یک خلأ در زندگی خودتان دارید و با پر کردن آن با فلسفۀ یوگا، خدا هر آنچه بدان محتاجید را اجابت می کند و این خیلی متعالی است و شما دیگر نمی‌خواهید روابطتان را نابود کنید و به خانواده و جسم خودتان صدمه بزنید.
بلند شدن و راه افتادن
پین اسکای، یک متخصص درزمینۀ اعتیاد که به‌عنوان مشاور ارشد رادیو لاولاین که حدود دو دهه است، پخش می شود، فعالیت دارد، می گوید؛ یوگا چیزی بیش از تسکین جسمی صرف به ما ارائه می دهد، زیرا تغییرات بیولوژیکی در مغز معتادان، اولویت‌های انگیزشی را مختل می کند. هماهنگی جسمی بر پایۀ هدایت از طریق روش‌های فعال، همانند یوگا می تواند قدم در یک مسیر طولانی‌ای باشد که به بهبود بیماران منجر شود تا شروع به پاسخ های خودآگاهانه‌تر کنند.
حال به‌رغم این‌گونه شواهد و توجه رسانه‌ها در مورد افرادی شبیه باسکوسکاس و دی آنجلو، تحقیقات پزشکی خیلی زیادی در رابطه با فواید یوگا بر بهبود اعتیاد، وجود نداشته است.
حقیقتاً هیچ تمرکزی از دیدگاه علمی در این زمینه انجام نگرفته است. دیوید سیمون؛ مدیر پزشکی چوبرا سنتر بیان می دارد که اغلب مردم برای تنظیم خلق‌وخوی خود به رفتارهای اعتیادآور روی می آوردند. اگر شما ندانید، چطور افسردگی، اضطراب و خستگی خود را با روش های سالم به تعادل برسانید، به چیزهایی مثل آرام‌بخش‌ها، مسکن‌ها، آمفتامین‌ها و البته الکل روی خواهید آورد.
علم اعتیاد
حال باید دربارۀ چگونگی اثرات یوگا بر فیزیولوژی خودمان چیزهایی یاد بگیریم، محققانی مثل خالسا می-گویند، ما سرنخ‌هایی از اینکه چرا یوگا می تواند در بازگشت و بهبودی از اعتیاد مفید باشد، به دست آورده‌ایم. یوگا در تنظیم هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین استرس بسیار مؤثر است. در حقیقت او نشان می دهد که عدم هماهنگی در این هورمون‌ها به دلیل اختلالات اضطراب‌آور، افسردگی و استرس بعد از سوانح، همانند سوءمصرف مواد بوده است. این سطوح بسیار مزمن ترشح هورمون‌ها، برای بدن و سیستم عصبی سم هستند و همان‌طور که می دانیم یوگا می‌تواند به کاهش و تعادل ترشح هورمون‌های استرس در بدن کمک کند. اگر این حس در شما ایجاد شود که استرس کمتری دارید، ممکن است خیلی سریع به دنبال کنترل آن با مواد نروید.
دی آنجلو می گوید؛ این اثر آرامش‌بخش چیزی است که غالباً او را آزاد می کند. وقتی‌که او مضطرب است، هیچ‌چیزی بهتر از انجام وضعیت سگ سرپایین4 وجود ندارد. در این مورد می گوید: «در محل کار، اگر تحت‌فشار باشم، به دستشویی می روم و عیناً حرکت سگ سرپایین را انجام می دهم. این حرکت مرا در یک وضعیت آرام نگه می دارد و اجازه می دهد تا به‌وضوح روی آنچه نیاز دارم، انجام دهم، تمرکز کنم، نه روی آنچه ذهن من می خواهد که انجام دهم و ممکن است باعث شود، دوباره به حالت قبل از بهبودی بازگردم.
یک نمونۀ کوچک که در سال 2007 در مجلۀ طب مکمل منتشر شد و بودجۀ آن توسط موسسۀ ملی تأمین‌شده بود، نشان داد که یوگا ممکن است قادر به تغییرات شیمیایی در مغز باشد. این مطالعه، بین دو گروه با گذراندن یک دورۀ مطالعه و کتاب‌خوانی و یک دورۀ یوگا برای گروه دیگر مقایسه شد و نتیجۀ دورۀ یوگا نشان‌دهندۀ افزایش سطح انتقال نورون‌ها در مغز بود، درحالی‌که در مورد دورۀ مطالعه کننده هیچ تغییری مشاهده نشد. سطوح پایین گابا5 با اضطراب و افسردگی در ارتباط است، شرایطی که اغلب زمینه‌ساز اعتیاد است.
برای اشخاصی مانند دی آنجلو، مدیریت شرایط، کلید جلوگیری از بازگشت به مصرف مواد است. دی آنجلو می گوید: «تمرین یوگا یک تصمیم درست در جهت بهبودی ما است. یوگا یک احساس خوب نسبت به خودم در من ایجاد می کند و ازآنجاکه زمان زیادی از دوران اعتیادم مجبور به انجام کار همراه با سطح پایینی از این احساس بودم، یوگا به من قدرت فوق‌العاده‌ای بخشید. من نیاز داشتم تا متکی به خودم باشم و در جلسات شرکت کنم و هوشیار باقی بمانم».
هنگامی‌که کسی هوشیاری‌اش را به دست می آورد، گام بعدی آن است که این هوشیاری را حفظ نماید. جی.آلن مارتلات بخش زیادی از حرفۀ خود را به مطالعۀ رفتار کسانی که در طی بهبودی، دوباره به مصرف مواد بازمی گردند، پرداخته و همچنان که مدیریت مرکز تحقیقاتی رفتارهای اعتیادآور در دانشگاه واشنگتن را بر عهده دارد، حدود 30 سال به مطالعۀ فواید مراقبه در درمان اعتیاد پرداخته است. در مدت طولانی مراقبۀ خود، مارتلات در مطالعاتی که منتشر کرد، نشان داد که مراقبۀ ویپاسانا6 (تمرکز حواس) می تواند در کمک به معتادان برای محدود کردن مصرف مواد مخدر، مؤثر باشد. به‌خصوص برای معتادانی که روش سنتی، موجب تشدید اعتیاد آن ها نشده باشد.
برنامۀ سنتی، روشی است بر پایۀ این باور که اعتیاد یک بیماری است و نمی تواند درمان شود و اینکه برای دوری یا جلوگیری از میل و هوس به مصرف، فشار و اجبار نیاز است. مارتلات می گوید: «برای شمایی که هوس و ولع به مصرف دارید، دو استراتژی وجود دارد. شما می توانید از آن طفره بروید و یا میلتان را سرکوب کنید و یک رویکرد عدم پذیرش اتخاذ کنید یا اینکه می توانید به حس‌های فیزیکی خودتان توجه کنید، چگونگی بروز میل و هوس خود را مشاهده نموده و آن را بشناسید، بپذیرید و سپس رهایش کنید. شما تنها می توانید بگذارید تا بگذرد و ناپایداری‌اش را مشاهده کنید».
مارتلات در ادامه، پذیرش اصل و ریشه را شرح می دهد، این ایده که کسی بتواند به ولعش به مصرف مواد اعتراف کند، اما مطابق میلش عمل نکند. در یک مطالعۀ منتشرشده در سال 2006 در رابطه با روانشناسی رفتارهای اعتیادآور، مارتلات این نظریه را آزمایش کرد. او اثرات مراقبۀ ویپاسانا را با روش درمان سنتی و دیگر روش‌های درمانی را بین گروهی از زندانیان زندان سیاتل که همگی درگیر مسئلۀ اعتیاد بودند، مقایسه کرد. پس از یک دورۀ سه‌ماهه و با پیگیری پس از آزادی از زندان، به‌طور قابل‌توجه، گروهی که از مراقبه بهره برده بودند، نسبت به گروه دیگر، کمتر به مصرف دارو و الکل پرداختند. برای مثال، گزارش شد کسانی که دورۀ مراقبه ویپاسانا را گذرانده بودند، مصرف الکل 8 لیوان در هفته را داشتند، درحالی‌که در گروه مورد درمان به طریق روش سنتی، نوشیدن بیش از 27 لیوان در یک هفته مشاهده شد. همچنین در مورد ترک مصرف کوکائین در مورد گروه بی‌بهره از دورۀ مراقبه 1 بار در 5 روز، درحالی‌که برای گروه تحت مراقبه تنها 1 بار در ده روز پس از آزادی از زندان مشاهده گردید.
روش کاهش آسیب
سارا بواون، نویسندۀ مطالعات مارتلات و محقق دانشگاه واشنگتن، می گوید در این رویکرد بر اساس آموزه‌های بودا فرض بر آن است که هر کاهش در آسیب، یک امتیاز خوب و مثبت است. هرکسی آماده نیست تا به‌طور کامل قادر به ترک مواد باشد و ما نمی خواهیم این تبدیل به یک مانع برای درمان گردد. ما از روش کاهش آسیب بهره می بریم، به‌طوری‌که مردم را در هر نقطه‌ای که هستند، می بینیم و کمک می‌کنیم تا مصرفشان را کاهش دهند یا شروع به مصرف به روش‌های امن‌تر کنند تا عواقب منفی کمتری در بسیاری از جنبه‌های مختلف زندگی خود داشته باشند.
مارتلات، بودجۀ برنامۀ خود را با نام پیشگیری از بازگشت به مصرف بر پایۀ آگاهی ذهن که یوگا بخشی از آن است از موسسۀ ملی استعمال دخانیات تأمین کرده است. علیرغم آنکه او قرار بود، لااقل تا یک سال اطلاعاتی منتشر نکند، بیان کرد که تحقیقات، آمادۀ نشان دادن این نکته است که یوگا به مردم کمک می کند تا امیال جسمی و احساسات منفی خود را که در اغلب موارد منجر به بازگشت به مصرف مواد می-شود، بپذیرند.
البته اعتیاد، مردم بیشتری را به‌جز فرد معتاد درگیر خود می کند. کسی که عاشق یک معتاد است و با او زندگی می کند هم می تواند از یوگا بهره مند شود. آنالیزا کانینگهام، با تمرینات یوگا، بعد از یک ازدواج ازهم‌پاشیده با یک الکلی، به زندگی‌اش برگشت. او عصبی و متشنج بود. گردن و شانۀ او همیشه آسیب‌دیده بود و بیماری بی‌خوابی او تشدید شده بود. باوجوداینکه او خودش معتاد نبود، ولی در یک خانوادۀ الکلی بزرگ‌شده بود. او به یک انجمن 12 مرحله‌ای طراحی‌شده برای اعضای خانواده و همسران معتادان راه پیدا کرد و شروع به درمان کرد. 12 مرحلۀ فلسفه و تمرین یوگا کمک کرد تا تمایل به کنترل شرایط را رها کند و هرروز به خودش زمانی برای آرامش و سکوت اعطا کند تا همراه با ساختمان بدنی قوی، صبر و پایداری و تسلی خاطر، بر روح و روان خود تأمل کند. او می گوید؛ یوگا مرا قادر ساخت تا به روشی جدید خودم را ببینم.
کانینگهام، مدرک کارشناسی ارشد مشاوره را کسب کرد و با برنامه‌ریزی کلاس‌های 12 مرحله‌ای فلسفۀ یوگا بر روی مت ورزشی؛ مشغول به کار با معتادان شد. او کلاس‌ها را حول مفاهیمی چون بخشش و پذیرش خود توسط تمرینات در مجله و ارائه تکنیک‌های مدیتیشن و پرانایاما7 ، ایجاد کرد. در سال 1992 او دانسته‌هایش دربارۀ یوگا را با آنچه دربارۀ بهبودی اعتیاد می دانست، باهم تلفیق کرد و کتابی با عنوان شفای اعتیاد با یوگا نوشت. با همۀ این‌ها، او همچنین دربارۀ تغییر دیدگاهش دربارۀ یوگا می گوید: تمرینات و تکنیک‌های من، به دنبال هدف بزرگ‌تری است. من بیشتر از انجام تمرینات در حالت درست و بی‌عیب و نقص، مشتاق یافتن آرامش و صلح درون هستم.
دی آنجلو نیز به تمرینات یوگایش به‌عنوان یک فرجه نگاه می کند، در حقیقت، او خیلی امیدوار است تا یک روز معلم یوگا شود؛ اما فعلاً تمرکز او روی هوشیار باقی ماندن است و این بدان معناست که کار کردن روی برنامه 12 مرحله‌ای در میان آشفته‌بازار روزهای کاری او همچنان زندگی‌اش را به مسیر اصلی برگرداند. او می گوید یوگا برای من یک الزام برای هوشیاری یا چیزی که مجبور به انجامش باشم، نیست، بلکه چیزی است که انتخاب کرده ام تا انجام دهم. او با انجام کاری فقط برای خودش به آرامش عمیقی دست‌یافته است. دراین‌باره می گوید؛ یوگا قطعاً وسیله‌ای است که مرا در مسیر درست حفظ می کند. به‌محض اینکه من روی مت می روم، قادر خواهم بود، چیزی را در درونم حس کنم که هیچ‌چیز دیگری قادر به لمس آن نیست، نه هیچ درمانی و نه هیچ مرحله و گامی. یوگا به من اجازه می دهد، خودم باشم.
همچنان که تمرین‌ها را در ادامه دنبال می کنید، به خاطر داشته باشید که به محدودیت‌هایتان احترام بگذارید، از مرزها بیشتر با عشق و پذیرش رد شوید، نه با قضاوت و ناامیدی. اگر شما قادر به انجام یک حرکت در این زمان نیستید، روی تنفس عمیق و فکر دربارۀ جملات تأکیدی که به‌خودی‌خود درمان هستند، تمرکز کنید و در پایان هرروز، زمانی را به نوشتن افکار خود اختصاص دهید.
1- واجرآسانا8 (وضعیت کوه)
فواید: قلب را گشوده و بدن را به سکون دعوت می کند.
جملات تأکیدی: زمانی که من تسلیم شوم، آرامش می آید.
روی زمین زانو بزنید، با زانوهای رو به سمت جلوی بدن و ساق پاهای کشیده شده در پشت سرتان بنشینید. اکنون بروی پاشنه‌های پا، طوری بنشینید که پشت بدنتان قائم بر روی آن‌ها باشد. شما می توانید برای راحتی در حرکت، یک کوسن را زیر کفل قرار دهید یا از پد زانو استفاده کنید. اگر مشکل زانو دارید، می توانید روی یک صندلی بنشینید، به‌طوری‌که ستون فقرات را مستقیم و صاف نگه‌دارید. شانه‌ها را ریلکس کنید. قفسۀ سینه را بازکنید و نفس‌های عمیق و آرام بکشید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید. تصور کنید که مانند یک کوه محکم و پایدار در زمین کاشته شده اید، انرژی از ستون فقرات شما بالا می‌آید و احساس قدرت و سکوت می کنید.
2- بالاسانا (وضعیت کودک)
فواید: رهایی از تنش در شانه‌ها و ستون فقرات و تسکین خستگی ذهنی. پروردن احساس امنیت و حمایت، آن طوری که در انرژی شفابخش رحم بودید.
جملات تأکیدی: در اطمینان و شکیبایی باقی می مانم.
در آغاز نشستن در حالت کوه، نشستن روی پاها و لمس انگشتان پا و پاشنه های خود را از هم جدا کنید. دم بگیرید.
با بازدم؛ به آهستگی و ملایمت سر را به سمت جلوی زانوها روی زمین ببرید. دستانتان را تا کف دست‌ها در دو طرف پاها قرار دهید. گردن و شانه‌ها را به‌طور کامل آرام کنید. این وضعیت را همراه با تنفستان برای 5 دقیقه و یا تا زمانی که راحت هستید، حفظ کنید. اگر مشکل گرفتگی در کمر، باسن، زانوها و یا مچ‌ها دارید از کوسن یا بالش زیر پیشانی یا تنه استفاده کنید.
3-پاسچی موتان آسانا10 (کشش کامل پشت)
فواید: کشش کمر و عضلات همسترینگ در پشت ران ها. همچنین در حین کشش تدریجی ستون فقرات، باعث تقویت حس آرامش و رهایی می شود.
جملات تأکیدی: با بردباری به جلو حرکت می کنم.
با پاهای کشیده شده و مستقیم روبه‌جلو، بر روی زمین بنشینید، تنه را مستقیم و کشیده نگه‌دارید و مچ پاها را بچرخانید و ثابت و مستقیم روبه‌جلو باشند. انگشتان پا را رو به بالا نگه‌دارید، دم بگیرید و دستانتان را بالای سرتان ببرید. در حال بازدم، با جمع‌کردن قفسۀ سینه به سمت زانوهایتان خم شوید. در حین انجام این حرکت، ستون فقرات را مستقیم نگه‌دارید. دستانتان را هرکجا که به‌راحتی می رسد، مثلاً روی ساق پا مچ ها یا انگشتان قرار دهید. برای 10 تنفس در این وضعیت بمانید.
4-باداکوان آسانا11 (حرکت پروانه)
فواید: باز شدن تدریجی لگن و مفصل ران.
جملات تأکیدی: روحم به لطافت یک پروانه است.
مستقیم بنشینید. کف پاها را به هم بچسبانید و به سمت کشالۀ ران‌ها بکشید. زانوها باید به سمت بیرون دو طرف بدن قرار گیرد، به‌طوری‌که شبیه بال های پروانه شوند. دم بگیرید. با بازدم، به سمت جلو خم شوید و دستانتان را دور انگشتان پا قلاب کنید و با ساعد دست‌ها شروع به فشار آوردن به ناحیۀ بالای ران ها کنید، به‌تدریج سعی کنید تا پاهایتان را به سمت زمین بکشید. به دم و بازدم ادامه دهید.
همین‌طور می توانید این حرکت را در حالت خوابیده به پشت انجام دهید. دست‌ها را در طرفین بدن قرار دهید و ریلکس کنید و نفس عمیق بکشید.
5-ویپاریتاکارانی12 (وضعیت پاها روی دیوار)
فواید: آرام کردن ساق و پاها با برداشتن فشار از روی آن‌ها.
جملات تأکیدی: همچنان که آرام هستم، به بصیرت، شفافیت و آسودگی نائل می شوم.
کنار یک دیوار، با زانوهای خمیده و به‌طوری‌که کفل چپ دیوار را لمس کند، روی زمین بنشینید. اکنون از دست‌هایتان برای نگه‌داشتن بدن کمک بگیرید، به‌آرامی به بغل دراز بکشید و سپس باسن را طوری بچرخانید که به دیوار فشار وارد کند و هر دو پا روی دیوار قرار گیرد. می توانید دست‌ها را در هر دو طرف بدن و یا روی شکم رها کنید.
پاها را ثابت و مستقیم نگه‌دارید. اگر با گرفتگی عضلات پشت ران مواجه هستید، زانوها را خم‌کنید و یا باسن را به سمت دورتر از دیوار حرکت دهید. وضعیت را حفظ کنید و نفس بکشید. می توانید برای نگهداری سر یا کمرتان از کوسن استفاده کنید.
6- آپاناسانا13 (وضعیت قایق کوچک، بغل کردن زانوها)
فواید: آرام شدن کمر و کشیدن طول ستون فقرات.
جملات تأکیدی: خودم را با رحم و شفقت در آغوش می کشم.
به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت قفسۀ سینه جمع کنید. دست‌ها را دور زانوان و پاها حلقه کنید، آن‌ها را بغل کنید. چانه را کمی به داخل گودی سینه بکشید تا پشت گردن روی زمین بماند. وضعیت را حفظ کنید و نفستان جاری باشد.
7- جاتارا پاریوارتاناسانا14 (پیچش ستون فقرات با زانوهای خمیده)
فواید: آرام شدن کمر و کشیدن طول ستون فقرات. افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، کمر و دنده‌ها.
جملات تأکیدی: در هر جا به‌نوبۀ خود زیبایی مشاهده می کنم.
به پشتتان دراز بکشید و زانوها را به سمت قفسۀ سینه خم کرده و بغل کنید. زانوها را خمیده، داخل قفسۀ سینه نگه‌دارید و دست‌هایتان را به سمت خارج، در دو طرف بدن رها کنید. کف دست‌ها را هر طور که بیشتر احساس راحتی می کنید، می توانید به سمت بالا یا پایین نگه‌دارید. دم بگیرید. همراه با بازدم، کفل و زانوها را به سمت چپ و سر را به سمت راست بچرخانید. وضعیت را حفظ کنید و نفس بکشید. وقتی آماده هستید، یک پیچش ملایم دیگر در سمت مخالف به ستون فقرات خود بدهید.
8- شاواسانا15 (وضعیت جسد)
فواید: این حرکت عمومی آرامش بخشی است که در پایان هر جلسه هاتا یوگا16 انجام می شود و به تسکین تنش‌های جسم کمک می کند. جسم و ذهن را آرام، جوان و سرشار می کند.
جملات تأکیدی: اجازه می دهم تا کاملاً رها شوم و تسلیم قدرت بالاتر گردم.
به پشت دراز بکشید و به‌آرامی چشم‌ها را ببندید. محل قرارگیری پاها را کمی از هم دور کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن با کف دست‌های رو به سقف قرار دهید. مطمئن باشید که دندان ها کمی از هم جدا باشند تا فک خود را آرام کنید. شروع به گرفتن نفس عمیق کنید و اجازه دهید انرژی شفابخش به هر ناحیه از جسم و ذهن که توسط استرس و تنش تخلیه‌شده است، بازگردد. جریان انرژی حیاتی را در سراسر بدن، تجسم کنید. بدن را رها کنید، ذهن را ساکت و روح را تسلی دهید. تا 20 دقیقه در این وضعیت بمانید.
