ایران یوگا ایران یوگا مرجع مقالات آموزشی یوگا
Urdhva Prasarita Padasana/ Upward Extended Feet Pose
اوردوا ( Urdhva ) یعنی به سمت بالا , پراسریتا (Prasarita ) به معنی کشیده و پادا ( Pada ) به معنی پا می باشد.
1 – به پشت دراز بکشید , پاها صاف و کشیده در طول بدن و کف دستها را در کنار لگن یا در بالای سر به موازات یکدیگر قرار دهید .پایین کمر را به زمین فشار داده و انجام این آسانا را با عضلات شکم خود مدیریت کنید.
2 – زانوها را خم کنید و به سمت شکم ببرید و با دم پاها را صاف کنید و زانوها را سفت نمایید , طوریکه رانها با شکم زاویه 90 درجه داشته باشد ( 30 ثانیه در حرکت باقی بمانید ).
3 – بازدم کنید و پاها را با زاویه 60 درجه تا زمین نگه دارید.پاها کاملا صاف باشند ( 20 تا 30 ثانیه در حرکت بمانید ).
4 – بازدم کنید و پاها را با زاویه 30 درجه تا زمین نگه دارید ( 20 تا 30 ثانیه در حرکت بمانید ).
5 – توجه کنید در طول حرکت مهره های کمری را از حد طبیعی بیشتر گود نکنید در غیر اینصورت به کمر شما فشار وارد می شود.
6 – این حرکت را 2 تا 4 بار انجام دهید.
فواید :
– کاهش چربی های اطراف شکم و کمر
– تقویت عضلات کمر
– تقویت اندامهای شکمی
– تسکین مشکلات گوارشی ( نفخ را کاهش می دهد )
– پیشگیری و التیام رگهای واریسی
موارد احتیاط و محدودیت :
– اگر مشکلات کمری دارید , دستها را زیر باسن بگذارید
– در زمان قاعدگی و بارداری انجام ندهید
