ایران یوگا ایران یوگا مرجع مقالات آموزشی یوگا
Urdhava Mukha Svanasana / Upward facing dog pose
وردواموکها ( Urdhva Mukha) به معنای بالا گرفتن صورت است , شوان ( Svan ) به معنای سگ .این وضعیت مانند سگی است که سر خود رابالا می گیرد و بدن خود را می کشد.
۱ – بر روی شکم بخوابید , پیشانی روی زمین , کف دستها را دو طرف تنه نزدیک دنده های آزاد قرار دهید و آرنجها را به بدن بچسبانید. نوک انگشتان به سمت سر باشند.
۲- پاها کاملا صاف و کشیده , پنجه های پا را روی زمین قرار دهید , عضلات بالای زانوها و باسن را منقبض کنید.
۳ – دم بگیرید و در حالیکه کف دستها را بر روی زمین فشار میدهید قفسه سینه را به سمت جلو و بالا حرکت دهید.
۴ – ساق ها , زانوها , رانها را از روی زمین بلند کنید , قفسه سینه را به سمت جلو فشار دهید و از مهره های کمر به عقب خم شوید.( در صورتیکه گودی کمر دارید دنبالیچه را منقبض کنید )
۵ – گردن را کاملا بکشید و سر را به سمت بالا ببرید ( زمانیکه گردن درد دارید سر را به سمت عقب نکشید و راست نگه دارید ). وزن بدن را بر روی کف دستها و انگشتهای پا بیاندازید.
موارد احتیاط و محدودیت ها :
– صدمات ناحیه پشت ( مشکلات مربوطبه دیسک بین مهره ای ستون فقرات )
– بیماریهای گوارشی , فتق یا بیماریهای روده ای ( حتما زیر نظر مربی مجرب این وضعیت را انجام دهید )
– پرکاری تیرویید
– مشکلات جدی دستها و شانه ها
فواید :
– برای درد سیاتیک مفید است
– تقویت ستون مهره ها و التیام درد پشت
– افزایش گردش خون در منطقه لگنی
– انبساط قفسه سینه و افزایش گنجایش ریه ها
– تقویت عضلات دست و شانه ها
منبع : سایت آموزش یوگا
باز نشر : آکادمی ایران یوگا
