ایران یوگا ایران یوگا مرجع مقالات آموزشی یوگا
Uttanasana / Standing Forward Fold
ut پیشوندی است که دلالت به شدت می نماید و فعل tan به معنای کشش ( stretch ) می باشد . در این آسانا ستون فقرات شدیدا کشیده می شود . این آسانا جایگزین مناسبی برای حرکات معکوس ( Inverse ) می باشد.
1 -در تاد آسانا بایستید .
2 – پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید , لبه خارجی کف پاها به موازات یکدیگر باشد.( می توانید با پاهای بسته این وضعیت را انجام دهید ولی انجام حرکت در این حالت سخت تر خواهد شد )
3 – دم بگیرید دستها را از طرفین به بالا بکشید , کف دستها مقابل هم باشد , پهلوها و ستون مهره ها را کشیده و بلند کنید .
4 – با بازدم از مفصل ران ( hip ) خم شوید و در صورت امکان نوک انگشتان دست را طوری روی زمین قرار دهید تا حدودا با نوک انگشت های پا روی یک خط باشند . نحوه قرار دادن دستها در این حرکت می تواند کاملا متفاوت باشد . چنانچه این نحوه قبلی برایتان سخت بود می توانید کف دستها را روی ساق پا زیر زانو و یا روی مچ قرار دهید .
5 – پاها کاملا کشیده , زانوها را سفت کنید , قفسه سینه را باز نگه دارید , گردن کشیده و سر در امتداد ستون فقرات باشد .
6 – در صورت انعطاف بیشتر عضله پشت ران , آرنج ها را خم کنید , شکم را به ران نزدیک و سر را به سمت ساق پا بکشید .
فواید :
– ایجاد انعطاف در مفاصل و عضلات پشت ران و ساق پا و سرتاسر پشت بدن
– تشدید جریان خون در ناحیه گلو , سر و ایجاد تعادل در غدد درون ریز این نواحی
– ماساژ اعصاب ستون فقرات
– تقویت و تحریک اندامهای درون شکم , آرامش و تجدید قوای سلول های مغزی
– بهبود هضم و جذب
– کمک به کاهش علایم یایسگی
موارد احتیاط و محدودیت :
– آسیب پشت و کمر ( این وضعیت را با زانوهای خم انجام دهید و یا آردا اوتان آسانا (Aedha Uttanasana ) انجام دهید یعنی دستها را به دیوار تکیه دهید , ساق پاها عمود بر زمین و بازوها موازی زمین )
– کسانیکه فشار خون بالا یا پایین و مشکلات قلبی دارند , باید این وضعیت را زیر نظر مربی مجرب انجام دهند .
– میگرن
– پوکی استخوان
– مشکلات و بیماریهای چشمی مثل دکولمان شبکیه و فشار چشم بالا , افرادیکه صرع دارند حرکت را انجام ندهند.
