ایران یوگا ایران یوگا مرجع مقالات آموزشی یوگا
هالاسانا ( گاو آهن )
Halasana
Hala به معنای خیش است.
۱ – به پشت دراز بکشید , زانوها را خم کرده به سمت قفسه سینه بکشید و دستها را صاف و به موازات بدن در دو طرف باسن قرار دهید . دستها به سمت پاها کشیده می شود.
۲- بازدم کنید و باسن را از زمین بلند کنید , آرنجها را خم کنید و دستهای خود را روی باسن قرار دهید .تنه را به کمک دستها بالا ببرید تا عمود بر زمین شود و قفسه سینه چانه را لمس کند.
۳- کف دستها را در پشت تنه قرار دهید طوریکه نوک انگشتان به سمت باسن باشد . هر چقدر دستها به کتفها بیشتر نزدیک شود پشت تنه صاف تر و قفسه سینه بازتر می شود. پاها را صاف و کشیده نگه دارید و عضلات باسن را منقبض کنید.( توجه کنید که آرنجها از عرض شانه ها بازتر نشوند )
۴ – بازدم انجام دهید , پاها را از ناحیه مفصل ران به بالای سر ببرید و نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید . دستها را کشیده و صاف روی زمین قرار داده و کف دستها را در هم قلاب کنید.
۵ – پاها کاملا صاف , زانوها را سفت کنید , ناحیه پشت بدن و لگن را عمود بر زمین نگه دارید . در صورتیکه پایتان به زمین نمی رسد یک چهار پایه زیر پایتان بگذارید و یا از چند آجرک استفاده کنید.
۶ – توصیه می شود در این حرکت زیر شانه ها دو یا سه پتوی چهار لا به قطر ۷ الی ۱۰ سانتیمتر گذاشته شود طوریکه سر و گردن بالای پتو روی زمین و شانه ها , بازوها و آرنجها روی پتو قرار گیرند.
۷ – در برگشت دستها را صاف روی زمین بگذارید در حالیکه کف دستها را به زمین فشار می دهید . سر و شانه ها را روی زمین نگه دارید و مهره به مهره و به آرامی پایین بیایید تا لگن روی زمین قرار گیرد. پاها را رها کنید در این حرکت حداقل یک دقیقه باقی بمانید.
موارد احتیاط و محدودیت :
ـ جراحات گردن و شانه
– فشار خون بالا و فشار چشم
– دوران قاعدگی و بارداری
– فتق , مشکلات دیسک بین مهره ای , سیاتیک
– بیماریها و صدمات ناحیه شکم ( مانند زخم معده و اثنی عشر )
فواید :
– ستون فقرات در اثر کشش , تغذیه شده و در نتیجه التهابات و درد مفاصل پشت بهبود می یابد.
– انعطاف پذیری شانه ها و آرنجها
– درد ناشی از نفخ شکم را از بین می برد.
– باعث تحریک هضم و رفع یبوست و سو هاضمه می شود.
– تنظیم متابولیسم و غده تیرویید و پارا تیرویید
– کمک به رفع علایم یایسگی می کند.
برای رفع خستگی و آرام کردن ذهن مفید است.
منبع : سایت آموزش یوگا
باز نشر : آکادمی ایران یوگا
