دوشنبه , نوامبر 28 2022

وضعیت‌های رفع کمردرد (شتر)

نام سانسکریت : ustrasana

یوگاژورنال/ برگردان: سوسن عبدالرضایی

 

با برگشتن به عقب و قرارگرفتن در وضعیت «شتر» سطح انرژی‌تان به شدت بالا می‌رود. این وضعیت را به‌صورت مرحله به مرحله در زیر برای‌تان آورده‌ایم.

گام 1 :

روی زمین زانو بزنید، طوری که زانوها در راستای ران‌ها باشند و استخوان ران عمود بر زمین قرار بگیرد. ران‌ها را کمی به داخل بچرخانید. نقاط انتهایی ران‌ها را بکشید و سفت کنید. اما کپل‌های‌تان را سفت نکنید. تصور کنید دارید استخوان‌های نشیمن‌گاه را بالا و به سمت بالاتنه‌تان می‌کشید. قسمت‌های بیرونی ران‌ها را تا حد امکان رها و شل نگه دارید. ساق پا و نوک انگشتان پای‌تان را محکم به زمین فشار دهید.

گام 2:

دست‌ها را پشت استخوان لگن قرار دهید، طوری‌که کف دست‌ها بالای کپل‌ها قرار گیرد و انگشت‌ها به سمت پایین باشند. با استفاده از دست‌ها، پشت لگن را پخش کرده و آن را به سمت پایین و به طرف دنبالچه بکشید. سپس به آرامی دنبالچه را منقبض کرده و به جلو به سمت استخوان شرمگاهی بکشید. حواس‌تان باشد که بیخ ران‌های‌تان جلو نزده باشند. برای این منظور، جلوی ران‌ها  را به سمت عقب بکشید و با حرکت روبه جلوی دنبالچه، مقابله کنید. همزمان با دم، با فشار دادن لبۀ شانه‌ها در مقابل دنده‌های پشت، قلب‌تان را بالا بکشید.

گام 3 :

حالا روی سفتی استخوان دنبالچه و لبۀ شانه‌ها، به عقب خم شوید. لحظاتی سر را بالا، چانه را نزدیک جناغ سینه و دست‌ها را روی لگن نگه دارید. ممکن است افراد مبتدی نتوانند به صورت صاف به عقب خم شده، دست‌ها را به پاها برسانند و در همان حال، ران‌های‌شان عمود به زمین باشد. پس اگر لازم شد می‌توانید ران‌ها را کمی از حالت عمود خارج کرده، به عقب خم کنید و کمی خود را بچرخانید تا دست‌تان به پای همان طرف برسد. سپس سعی کنید ران‌ها را دوباره به حالت عمود درآورید، بالاتنه‌تان را عقب کشیده و دست دیگران را هم به پای‌تان برسانید. اگر هنگام لمس پاها، قسمت پایین کمرتان فشرده می‌شود، انگشتان پای‌تان را زیر قرار داده پاشنه‌های‌تان را بلند کنید.

گام 4:

دقت کنید که دنده‌های پایین قفسۀ سینه‌تان خیلی شدید به به بالا فشار نیاورد. چراکه این اتفاق باعث سفت شدن شکم و ایجاد فشار در قسمت پایین کمر می‌شود. پس دنده‌ها را شل کرده، قسمت جلوی لگن را بالا و به سمت قفسۀ سینه بکشید . سپس قسمت پایین دنده‌های پشتی را بالا آورده و از لگن فاصله دهید. کف دست‌ها را روی سینۀ یا پاشنۀ پاها فشار دهید طوری که قاعدۀ کف دست روی پاشنه و انگشتان دست به سمت انگشتان پا قرار گیرد. بازوها را به بیرون بچرخانید، طوری‌که آرنج‌ها به سمت جلو بوده و استخوان کتف‌ها تحت فشار نباشند. شما می‌توانید گردن را در حالت خنثی نگه دارید طوری که نه کشیده باشد و نه به جلو یا عقب افتاده باشد. اما حواس‌تان باشد گردن‌تان منقبض نباشد و قسمت گلوی‌تان نیز تحت فشار قرار نگیرد.

گام 5 :

30 ثانیه تا یک دقیقه در این وضعیت بمانید. برای خروج از وضعیت، دستها را به جلوی لگن در قسمت مفصل ران بیاورید. همزمان با دم، سر و بالاتنه‌تان را بالا کشیده و مفصل ران را به پایین و به سمت زمین فشار دهید. اگر سرتان عقب است، با قلب‌تان بالا بیایید، نه این‌که چانه‌تان را بالا بکشید و با مغزتان پیش بروید. به مدت چند نفس، در وضعیت «کودک» قرار گرفته و استراحت کنید.

  • موارد احتیاط و محدودیت‌ها :
  • فشار خون بالا و پایین
  • میگرن
  • بی‌خوابی
  • آسیب‌های جدی در ناحیۀ گردن و کمر

“ادامه ی این مقاله را در شماره ی 108 مجله ی دانش یوگا بخوانید.”

درباره ایران یوگا

پیشنهاد ما به شما

یوگا برای افراد مبتلا به آسم

به گزارش مهر، آسم یک بیماری مزمن رایج است که در حدود ۳۰۰ ملیون نفر …

0 0 رای ها
Article Rating
اشتراک در
اطلاع از
guest

0 Comments
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x