دوشنبه , آگوست 8 2022

لاغری از درون

در دو شمارۀ گذشته به ابعاد مختلف تاثیرگذاری یوگا بر تناسب اندام و لاغری پرداختیم و توضیح دادیم چطور می‌شود از قوۀ تفکر، احساسات و ادراکات بر جسم فیزیکی خود تاثیر بگذاریم. در ادامه، از آن‌جا که یوگا بهرحال یک بعد فیزیکی نیز دارد، لازم دانستیم برای تکمیل کردن مطلب، یک سری حرکت که ترتیب و چیدمان آن‌ها توسط یکی از اساتید برتر و شناخته شدۀ یوگا طراحی شده و برای کاهش وزن کمک به‌سزایی به یوگی‌ها می‌آورد، برای‌تان بیاوریم. پس با ما همراه باشید.

 

یک سلسله حرکات طراحی شده توسط اشلی ترنر

این سلسله حرکات به منظور بالا بردن قوای جسمانی طراحی شده و برای ماهیچه‌های شکم و پا مفید است. در خلال انجام حرکات به صدای درون خود که حال‌تان را بازگو می‌کند گوش دهید. آیا در حین انجام آن پوزیشن اوقاتتان تلخ است؟ ببینید آیا می‌توانید با روی گشاده و نگاه مهربان، اوقات تلخی و آن قضاوت‌ها را از خود دور کنید؟

هرگاه در حین تمرین، افکار آشفته و دشوار به سراغتان آمد، روی نفس‌هایتان تمرکز کنید. همان‌قدر که متوجه تغییر ریتم و کیفیت تنف‌ستان در لحظات استرس‌زا باشید، می‌تواند تاثیر مطلوبی بر روند کار داشته باشد. این سوالات را از خود بپرسید: «در کدام نقطۀ بدنم احساس تنش می‌کنم؟ وقتی آن نقطه را ریلکس و رها می‌کنم آیا تغییری در تنفسم ایجاد می‌شود؟» هر چقدر بیشتر با احساسات‌تان نسبت به بدن‌تان همراه شوید (چه روی مت و چه بیرون آن)  بهتر می‌توانید دریابید چه چیزی برای بدنتان خوب است و چه چیزی باعث آزارش می‌شود.

برای شروع: جلوی مت در حالت تادآسانا (کوه) بایستید. کف دست‌ها را به هم چسبانده و در حالت آنجالی مودرا نگه دارید. چشمان‌تان را آرام ببندید و سر را کمی به پایین خم کنید (گویی به قلب خود نگاه می‌کنید). در ذهن خود از اینکه در این لحظه و اکنون حاضر هستید سپاسگزار باشید. ابتدا برای گرم کردن کل بدن، سه تا پنج بار تمرین سلام بر خورشید را انجام دهید. در خلال تمرین، روی نفس‌تان تمرکز کنید و سعی کنید هوایی که از طریق دم به درون ریه‌ها می‌کشید را به‌طور یکنواخت در تمام بدن‌تان پخش کنید. در هنگام انجام تمرینات، هشیارانه از یک پوزیشن به پوزیشن دیگر تغییر وضعیت دهید و هنگام تغییر وضعیت‌ها نفس‌تان را حبس نکنید.

1.تغییر وضعیت بین جنگجوی 2 و مثلت باز

از حالت آدوموکاشواناسانا (سگ وارونه)، پای راست را جلو بیاورید و روی زمین بین دست‌های‌تان قرار دهید. پاشنۀ پای چپ را با زاویۀ 45 درجه روی زمین قرار دهید. نگاه کنید ببینید آیا زانوی پای راست دقیقا در امتداد انگشتان پای‌تان هست یا نه؟ زانو باید مانع دید انگشتان شود ولی از آن‌ها جلوتر هم نزند. با یک دم، در وضعیت جنگجوی 2 بایستید و دستان خود را به طرفین باز کنید و بکشید. با یک بازدم زانوی پای جلویی که خم است را راست کنید. نگاه کنید که مچ هر دو پای‌تان درست موازی و زیر مچ دستان‌تان قرار گرفته باشد.

دوباره با یک بازدم، زانوی راست را خم کنید و به وضعیت مثلث بروید: نوک انگشتان دست راست را روی زمین و کمی خارج از پای راست، کنار پا قرار دهید یا اگر برای رساندن انگشت‌ها به زمین مشکل دارید، از یک آجر مخصوص یوگا استفاده کنید و دست خود را روی آن قرار دهید. در این هنگام دست چپ را بلند کنید و بالای سر کنار گوش خود در حالت کشیده نگه دارید. با یک بازدم در حالیکه روی ماهیچههای شکمتان تمرکز کردهاید و ناف را به داخل کشیده‌اید، بالاتنه را بلند کرده و دوباره به حالت جنگجوی 2 بازگردید. روی همین سمت بدنتان، این توالی را 2 تا 4 بار دیگر انجام دهید تا بدن‌تان برای حرکات بعدی گرم شود و قدرت لازم را به دست آورد. سپس پاها را جابجا کنید (پای راست را عقب و پای چپ را جلو بگذارید) و این توالی را 3 تا 5 بار برای پای چپ نیز انجام دهید.

2.تغییر وضعیت بین «اوتکاتاکوناسانا »و «اوتکاتاکوناسانا»

از پوزیشن جنگجوی 2 سمت چپ درآیید و با یک بازدم، پای چپ‌تان را صاف کنید. دست‌ها را روی کمرتان قرار داده و کف پاها را 45 درجه به سمت بیرون بچرخانید (اگر لازم است کمی پاهایتان را به هم نزدیک‌تر کنید). با یک بازدم، وزن بدن را به لبه‌های بیرونی کف پاهای‌تان بیندازید و مرکز بدن‌تان را فعال کنید.در حین بازدم، ران‌های‌تان را پایین آورده تا حدی که زانوها تا سر حد امکان به زاویۀ 90 درجه نزدیک شوند و کاسۀ زانوها دقیقا و مستقیماً بالای قوزک‌ها باشد. دنبالچه‌تان را به سمت پاشنۀ پاها، پایین بیاورید و خود استخوان لگن را به سمت بالا بکشید با یک دم، دستهای‌تان را به طرفین باز کنید.

با بازدم، ساعد دست چپ را روی ران چپ بخوابانید یا اگر می‌توانید نوک انگشتان دست چپ را روی زمین قرار دهید. نفس عمیق بکشید و دوباره بایستید. در هنگام ایستادن از ماهیچه‌های شکمی خود کمک بگیرید و روی آن‌ها تمرکز کنید. این حرکت را برای دست راست تکرار کنید و برای هر طرف در کل دو یا سه بار انجام دهید و در خلال آن نفس‌های عمیق بکشید. در پایان، پاها را صاف کرده، کف پاها را به سمت جلو بچرخانید و دست‌ها را روی کمرتان قرار دهید. سپس به حالت نشسته روی مت قرار بگیرید.

3.تغییر وضعیت بین «میز» و «قایق»

در حالت نشسته، پاها را روبروی خود خم کنید، زانوها را خم کرده، پاها موازی یکدیگر و به اندازۀ عرض لگن از هم باز باشد. دست‌ها را پشت بدنتان با فاصله‌‌ای به اندازۀ عرض شانه، قرار دهید. طوری که انگشتان دست به سمت بالا و به طرف خودتانباشد. اگر این کار فشار زیادی به شانه‌هایتان می‌آورد، کاری کنید که اشارۀ دست‌ها به دور از شما باشد. با جمع کردن استخوان‌های کتف به سمت پایین کمر، قفسۀ سینه را به سمت بالا بکشید.

“ادامه ی این مقاله را در شماره 110 مجله دانش یوگا بخوانید”

 

درباره ایران یوگا

پیشنهاد ما به شما

توصیه هایی برای افراد مبتدی در یوگا

مسلما درباره فواید بیشمار ورزش یوگا برای جسم و روح زیاد شنیده اید و علاقمندید …

0 0 رای ها
Article Rating
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 Comments
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x