پنج‌شنبه , دسامبر 8 2022

خم به جلو با پاهای باز

( خم به جلو با پاهای باز )

در این وضعیت عضلات پشت ران ( hamstring ) و پنج عضله جمع کننده پا و عضلات ساق پا شدیدا باز شده و تحت کشش قرار می گیرند .
۱ – در تادآسانا بایستید.

۲ – پاها را بیشتر از ۳ برابر عرض سر شانه باز کنید . انگشتهای پاها رو به جلو و موازی با هم باشند.

۳ – با دم ستون فقرات را کشیده و بلند کرده , قفسه سینه را باز نمایید.

۴ – دستها را در راستای شانه ها به دو طرف باز کنید.

۵ – دستها را در طرفین کمر بگذارید. لبه خارجی کف پاها موازی و آنها را به زمین فشار دهید . پاها صاف و کشیده و کاسه زانوها را با منقبض نمودن عضلات روی پا به بالا ببرید .

۶ – دم بگیرید یک کشش طولی به ستون مهره ها بدهید سپس با بازدم از مفصل رانها به جلو خم شوید و نوک انگشتان را در امتداد شست پاها طوری قرار دهید که فاصله بیرونی ساعدها به اندازه پهنای شانه ها باشند .

۷ – با دم قفسه سینه را فراخ نموده , ستون فقرات را از ناحیه لگن به جلو بکشید و سر را بالا اورده و به مقابل نگاه کنید .

۸ – در صورت انعطاف بیشتر پشت رانها با بازدم کف دستها را با انگشتان باز روی زمین بگذارید و آرنجها را موازی نگه داشته و به عقب خم کرده , سر را به سمت زمین ببرید و در انتها تاج سر را بین دستها روی زمین بگذارید .

۹ – وزن را بین دو کف پا تقسیم نمایید و فشار لبه خارجی پاها را روی زمین حفظ نمایید.

?فواید ?

این حرکت تا حدی اثرات مشابه و ضعیت معکوس را دارد….

✨ ایجاد انعطاف در مفاصل , عضلات پشت ران و ساق پاها – بهبود گردش خون در ناحیه سر و گلو – انبساط قفسه سینه و رفع تنگی و کوتاهی نفس

✨تنظیم غدد گوارشی و از بین بردن انقباضات شکمی

?موارد احتیاط و محدودیت ?

?آسیب پشت و کمر ( این وضعیت را با زانوهای خم انجام دهید و یا آردا اوتان آسانا (Aedha Uttanasana ) انجام دهید یعنی دستها را به دیوار تکیه دهید , ساق پاها عمود بر زمین و بازوها موازی زمین و یا از آجرک استفاده نمایید )

? کسانیکه فشار خون بالا یا پایین و مشکلات قلبی دارند , باید این وضعیت را زیر نظر مربی مجرب انجام دهند ….

?میگرن – پوکی استخوان – مشکلات و بیماریهای چشمی مثل دکولمان شبکیه و فشار چشم بالا , افرادیکه صرع دارند حرکت را انجام ندهند.

 

باز نشر :ایران یوگا

درباره ایران یوگا

پیشنهاد ما به شما

حرکت گربه – گاو در یوگا

کمر درد برای هر کسی می تواند در مواقعی اتفاق افتاده باشد، و فعالیت کم …

0 0 رای ها
Article Rating
اشتراک در
اطلاع از
guest

0 Comments
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x