دوشنبه , آگوست 8 2022

آمادگی بدن پیش از انجام آساناها

گردآورنده: ‏ شهلا قاسمیان دستجردی ‏

قبل از پرداختن به آساناهای هاتا یوگا می‌توان نرمش‌هایی را انجام داد تا بدن دارای نرمی و انعطاف بیشتری گشته و برای حرکات اصلی آماده شود. این تمرینات که توأم با دم و بازدم‌های عمیق می‌باشند، برای همه خصوصاً مبتدیان بسیار مفید بوده و سبب کاهش وزن و نرمی و سبکی بدن نیز می‌گردد.
(در تمام تمرینات دهان باید بسته باشد و دم و بازدم تنها از طریق سوراخ‌های بینی صورت گیرد)

 

 تمرین 1- بازو بسته کردن دست‌ها

 صاف بایستید و تعادل بدن را روی هر دو پا به یک اندازه حفظ کنید. دست‌ها را از دو طرف صاف و کشیده بالا بیاورید تا موازی با سطح زمین شوند، سپس دم عمیق بگیرید و همزمان با بازدم، آرام دست‌ها را به هم نزدیک کنید تا کف دست‌ها به هم برسند، بعد دست‌ها را آرام بازکرده، به همراه دم به وضعیت 1 بازگردید. این حرکت را ‏5 یا 9 بار تکرار کنید
 

تمرین 2-بالا و پایین آوردن دست‌ها

صاف بایستید، دو دست‌ را از روبرو کشیده و مستقیم بالا بیاورید و همزمان روی پنجۀ پاها بایستید و دم بگیرید. (اگر در مچ پاها مشکلی دارید، می‌توانید روی پنجه‌ها بلند نشوید) همراه با بازدم به حالت اول برگردید. این حرکت را ‏5 یا 9 بار تکرار کنید.
 

تمرین 3- تنفس مثلث

صاف بایستید. پای چپ ثابت و پای راست را حرکت داده و به‌اندازۀ عرض شانه‌ها بازکنید. پاها ثابت باشند. دست‌ها را از دو طرف بالا بیاورید تا با سطح زمین موازی گردند. دم بگیرید، بعد از ناحیۀ کمر به سمت چپ خم‌شده تا دست چپ از پهلو به‌زانوی چپ برسد و دست راست، همراه بالاتنه به سمت چپ خم گردد، حال بازدم کنید. دست‌ها و زانوها در طول تمرین خم نشوند. به وضعیت ا ول بازگشته، دم بگیرید و همین حرکات را باخم شدن به سمت راست تکرار نمایید. این حرکت را ‏5 یا 9 بار تکرار کنید.
 

تمرین 4-تنفس هلال ماه

صاف روی زمین بنشینید. با دست چپ، مچ دست راست را از پشت بگیرید. همراه با دم عمیق، آهسته سر و گردن را به سمت عقب بکشید و به همراه بازدم عمیق، آرام به جلو خم شوید تا جایی که پیشانی به زمین برسد، سپس با دم به حالت اول برگردید. این حرکت را‏5 یا 9 بار تکرار کنید.
 

تمرین 5- تنفس ببر

روی زمین بنشینید، سپس روی زانوها و کف دست‌ها عمود قرار بگیرید، طوری که با زمین زاویۀ 90 درجه بسازند. پشت، صاف و صورت رو به زمین باشد. با دم عمیق، سریع پشت را به حالت مقعر درآورده و سر به سمت بالا خم شود. بعد با بازدم عمیق و پرقدرت، پشت را به‌صورت محدب درآورده و سر به داخل کشیده شود. این حرکت را‏5 یا 9 بار تکرار کنید.
 

تمرین 6- تنفس کبری

روی زمین بر روی شکم دراز بکشید. چانه، مماس با زمین باشد. بدن کشیده و پاها کنار هم قرار گیرند. کف دست‌ها روی زمین کنار قفسۀ سینه با آرنج‌های خمیده باشد. درحالی‌که بدن ثابت است، همراه دم، سر و گردن و نیم‌تنه را بالا آورده و به عقب خم شوید و با بازدم به حالت اول بازگردید. این حرکت را‏5 یا 9 بار تکرار کنید.
 

تمرین 7-تنفس ملخ

 روی زمین به روی شکم دراز بکشید. بدن صاف و کشیده باشد. دو دست را مشت کرده، زیر کشالۀ ران‌ها قرار دهید. چانه روی زمین باشد. همراه با دم، هر دو پا را تا جایی که می‌توانید بالا آورده و همراه بازدم پایین بیاورید. زانوها خم نشوند. این حرکت را‏5 یا 9 بار تکرار نمایید.
 

تمرین 8 -بالا آوردن پاها

به پشت روی زمین دراز بکشید. بدن صاف و کشیده باشد. دست‌ها کنار بدن، کف دست‌ها بر روی زمین و پاها کنار هم‌جفت باشند. با دم، پای راست را بدون خم شدن زانو، صاف بالا بیاورید و همراه بازدم، آن را پایین بیاورید، سپس این عمل را با پای چپ تکرار کنید. این حرکت را‏5 یا 9 بار تکرار نمایید.
 

 

درباره ایران یوگا

پیشنهاد ما به شما

ده روش براى مغلوب کردن نگرانى ها

١) خطاهاى فکرى (شناختى) خود را شناسایى کنید.٢) مشخص کنید با چه احتمالى ممکن است …

0 0 رای ها
Article Rating
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 Comments
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x